Mit 15,5 km verdient dieser Lauf erstmals den Namen „Langer“ Lauf. Bei diesem Lauf war mir eines wichtig, dass er wirklich langsam sein sollte, so, dass der Puls auf keinen Fall über 150 geht. Bis auf wenige Meter ist mir das auch gelungen. Gleichzeitig sollte das Tempo genau 8:00 min/km auf die Distanz von 15 km betragen. Auch das ist mir im wesentlichen gelungen, auch wenn ich diese Vorgabe geringfügig überschritten habe. Auf 13 km lag der Schnitt noch bei 7:58, bei 14 exakt bei 8:00 und bei 15 km bei ca. 8:03. Wichtiger als der 8er Schnitt war mir die Pulsvorgabe. Neben der Warm Up und Cool Down Phase habe ich drei Gehpausen mit 2×300 m und 1×400 m gemacht. Der durchschnittliche Puls beträgt 139 womit ich unter dem Strich zufrieden bin, auch wenn der bei so einem niedrigen Tempo ruhig noch weiter untern bleiben könnte.
Wenn ich jede Woche, oder zumindest in den Wochen wo ich keine Entlastungswoche einlege, den langen Lauf um ein oder auch um zwei Kilometer steigere, dann habe ich mit jeder neuen längsten Distanz zwangsläufig eine neue JBZ. Mir ist es wichtiger diese Distanz weiter auszubauen, als am Tempo zu arbeiten. Daher ist ein 8er Schnitt momentan genau richtig. Erst wenn ich wieder jedes Wochenende bei der Halbmarathon Distanz angelangt bin, also bei 21,1 km, erst dann werde ich auch bei den längeren Einheiten am Tempo arbeiten, aber auch nur in kleinen Steigerungsschritten.
Ergebnis und Auswertung:
Heute führe ich nur die neue JBZ bei 15 km an, da es sich wegen nur einem Wert nicht auszahlt, die ganze Tabelle zu kopieren.
- JBZ 15 km => 8:02,9
- längste Distanz => 15,5 km
- längste Laufdauer => 2:05:15
Planung für die nächsten Einheiten:
Da ich am Samstag zum ersten Mal beim Parkrun teilnehmen möchte, werde ich die nächste Laufeinheit, bei der ein 8 km Tempolauf geplant war, doch nicht als Tempolauf gestalten. Es reicht, wenn ich erstmals die 8 km wieder durchlaufe. Das war genau meine Standardstrecke. Von Zuhause bis zur ersten Kilometermarkierung auf der Hauptallee, bis zum Lusthaus und wieder Retour. In Summe 10 km. Jetzt habe ich in meinen Aufzeichnungen nachgeschaut, dass ist zum ersten mal wieder, seit 22.08.2017. Die Jahre davor bin ich diese Strecke einige 100 Male gelaufen. Obwohl das Tempo bei diesem Lauf mit 7:19,7 auf die gesamten 10 km bzw. 7:05,6 auf 8 km nicht gerade hoch war, war das für längere Zeit mein letzter Lauf, da damals die Beschwerden mit meiner Hüfte bzw. dem Trochanter wieder überhand genommen haben.
Am Donnerstag möchte ich diesen Lauf in einem sehr gemütlichen Tempo laufen. Eine neue JBZ für 2022 hebe ich mir für diese Distanz noch ein bisschen auf. Es müssen nicht jede Woche an jedem Lauf eine neue JBZ aufgestellt werden. Mit der heutigen neuen 15 km Marke habe ich ohnehin eine neue aufgestellt. Mit dem Parkrun am Samstag nehme ich dafür Angriff auf das Potential. Die Woche darauf ist eine Entlastungswoche geplant. Wenn dann ein neuer vier wöchiger Mesozyklus startet, bin ich noch nicht sicher, ob ich nicht das ganze Monat es ruhiger angehen lasse. Ich muss darauf achten, dass ich viel mehr an der Grundlagenausdauer arbeite. Also langsamer aber dafür mehr Kilometer „fressen“.