Statt wie geplant 7 km bin ich 8 km gelaufen. Dadurch konnte ich auch den Entlastungsabschnitt nach der 2. Wiederholung laufen. Normalerweise ist es für mich auch ausreichend, wenn die Workout Strecke mit der letzten Wiederholung der Belastung endet. Ein km Warmup, 2 km Tempo, 1 km Entlastung und dann wieder 2 km Tempo, gefolgt von entweder gleich dem Cool Down oder doch noch einem Entlastungsabschnitt vor dem Cool Down.
Ergebnis und Auswertung:
Das geplante Tempo habe ich unter dem Strich eingehalten, auch wenn die einzelnen Abschnitte, speziell beim ersten Intervall, etwas stärker abweichen.
Hier kann man auch schön sehen, wie ich meine Zeiten sortiere, so, dass immer die schnellste benachbarte Zeit aneinandergereiht wird.
Bei den Summen habe ich die Zeile mit dem Plan wieder rausgenommen. Hier sieht man, dass ich drei neue Jahresbestzeiten gelaufen bin. Auf 2, 4 und 5 km. Damit habe ich auch die 5 km Zeit von vor zwei Tagen verbessert, nämlich gleich um fast eine Minute.
Gestern Abend bin ich auf eine Seite gestoßen, in der ein Park-Run erwähnt wird. Das ist eine weltweite Organisation, wo in vielen Städten solche Läufe organisiert werden. In Wien ist das im Donaupark. Es gibt noch weitere Park Runs in Linz und in Hellbrunn bei Salzburg. https://www.parkrun.com/
Dort kann man sich kostenlos registrieren und jeden Samstag kostenlos an so einem Park Lauf teilnehmen. Man kann auch seine eigenen Zeiten erfassen, welche dann mit einem „(no) Parkrun“ gekennzeichnet sind. Die Zeiten werden nach Geschlecht und Altersklassen bewertet und mit dem jeweiligen Weltrekord vergleichen. Vorgestern hatte ich 44,94% in der Kategorie männlich 55-59 Jahre. Heute konnte ich diesen Wert auf 46,18% verbessern.
Hier ist auch noch der Temposchnitt meiner Aufzeichnungen.
Der Vergleich mit der JBZ und dem bisherigen Potential zeigt bei 4 km eine größere Differenz als bei der 5 km Marke. Daher liegt dort auch das neue Potential. Dabei bin ich bei diesen Lauf absolut nicht an meine Grenzen gegangen. Es gibt viele Punkte, die mich bei diesem Lauf besonders freuen.
Mein Ziel für 2022 leitet sich von der Zeitenberechnung ab, wenn ich 10 km in einem Schnitt von 7:15 laufe. Da habe ich heute die 4 und die 5 km Marke überboten. Das Potential bei 1 km liegt erstmals unter 6 min und das 10 km Tempo liegt laut derzeitigem Potential mit 7:07,5 bereits unter 7:15. Ich werde daher mein Ziel für 2022 für 10 km sogar mit 7:00 festlegen.
| km | JBZ 28.10.22 | JBZ 30.10.22 | Potential 28.10.22 | Potential 30.10.22 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:18,0 | 6:05,7 | 5:58,8 | 6:05,1 | 0:19,2 | |
| 2 | 6:38,7 | 6:26,5 | 6:25,5 | 6:18,2 | 6:24,9 | 0:08,3 |
| 3 | 6:42,5 | 6:37,6 | 6:30,1 | 6:36,9 | 0:12,4 | |
| 4 | 6:51,1 | 6:38,7 | 6:46,4 | 6:38,7 | 6:45,7 | == |
| 5 | 6:57,4 | 6:46,1 | 6:53,3 | 6:45,5 | 6:52,7 | 0:00,6 |
| 6 | 6:59,1 | 6:59,1 | 6:51,1 | 6:58,4 | 0:08,0 | |
| 7 | 7:04,8 | 7:04,0 | 6:56,0 | 7:03,4 | 0:08,8 | |
| 8 | 7:16,5 | 7:08,4 | 7:00,3 | 7:07,7 | 0:16,2 | |
| 9 | 7:30,2 | 7:12,2 | 7:04,1 | 7:11,5 | 0:26,1 | |
| 10 | 7:33,9 | 7:15,7 | 7:07,5 | 7:15,0 | 0:26,4 | |
| 11 | 7:41,1 | 7:18,9 | 7:10,6 | 7:18,2 | 0:30,5 | |
| 12 | 7:48,0 | 7:21,8 | 7:13,4 | 7:21,1 | 0:34,6 | |
| 13 | 7:51,7 | 7:24,5 | 7:16,1 | 7:23,8 | 0:35,6 | |
| 14 | 7:57,5 | 7:27,0 | 7:18,5 | 7:26,3 | 0:39,0 | |
| 15 | 7:29,3 | 7:20,9 | 7:28,6 |
- Potential 4 km = 6:38,7
- 2, 4, 5 km JBZ
- 10 km Steuergeschwindigkeit 7:25
- 5 km Steuergeschwindigkeit 6:45
Mit einer Vorschau auf einen Halbmarathon würde das derzeitige Potential bei einem Tempo von 7:33 liegen. Noch mehr freut mich, dass die Marke bei einem Marathon mit 7:57 sogar unter der magischen 8:00 min/km liegen würde. In Zeiten ausgedrückt, bedeutet das den Halbmarathon in einer Zeit von 2:42:00 und einen Marathon in 5:35:00. Bis ich tatsächlich einen HM oder M laufen möchte, würde ich Zeiten von mindestens 2,5 bzw. 5 Stunden anstreben. Klar würde ein Marathon mehr als doppelt so lange benötigen, als ein Halbmarathon, aber dazwischen würden natürlich noch viele Trainingskilometer liegen.
Planung für die nächsten Einheiten:
Nächsten Samstag möchte ich meinen ersten Parkrun im Donaupark in einem Tempo von ca. 6:40 bis 6:45 laufen. Von den 5 km sollen drei km ein Tempo von 6:35 haben, damit ich auch den Buckel auf der 3 km Distanz glätten kann, der beim heutigen Lauf zustande gekommen ist.
Da am Dienstag ein Feiertag ist, lege ich den langen Lauf mit erstmals 15 km auf diesen Tag.
Das Wochenprogramm sieht einen TL mit 8 km durchlaufen vor. Dieser ist für Donnerstag mit einem Tempo von 7:15 geplant, was eine minimale Verbesserung der derzeitigen JBZ von 7:16,5 bedeuten würde. Unter 7:10 möchte ich auf keinen Fall gehen, oder gar an das Potential von 7:00, da ich mir die Kräfte für den Parkrun aufheben möchte.
Nachtrag: Von den Zeiten 2016/17 slow habe ich die 2 und 4 km Zeit überboten. Auch auf der Fast Linie habe ich die 2 km Zeit verbessert.