In einem Buch zum Thema Triathlon Training habe ich gelesen, dass man die Kombination eines Rad Trainings und einer darauffolgenden Laufeinheit ein Koppeltraining nennt. Da ich ohnehin heute Krafttraining machen wollte, bin ich ins Fitnessstudio gegangen und habe zum ersten Mal ein Ergometer Training mit einem Laufband Training kombiniert. Dabei habe ich ein 45 Minuten Workout gemacht. Zum Ausklang bin ich dann mit 55 Watt noch so lange gefahren, bis ich 18 km erreicht habe. Anschließend bin ich am Laufband 4,2 km gelaufen bzw. eigentlich knapp die Hälfte davon gegangen. Der Umfang entspricht genau jeweils 10% der Distanzen für einen Ironman. Natürlich ohne Schwimmen. Beim Ironman muss man 3,6 km Schwimmen, 180 km Radfahren und zum Abschluss läuft man einen Marathon.
Da ich dieses Jahr zum ersten Mal wieder auf einem Laufband gelaufen bin und zum aller ersten Mal unmittelbar nach einer Rad bzw. Ergometer Einheit, war das doch etwas ungewohnt für meine Beine. Außerdem bin ich es gewohnt, dass ich den ersten Kilometer mehr gehe als laufe. Ich dachte, dass ich mir die Aufwärmphase sparen kann, da ich doch ohnehin ca. 48 Minuten mit dem Ergometer gefahren bin. Zusätzlich war der Puls trotz geringstem Tempo von 8 min/km bzw. 7,5 km/h mit etwa 150 Schläge doch etwas hoch. Ich wollte einen Bereich zwischen 130 und 140 einschlagen. Wenn es dann erst gegen Ende der Distanz sich an 150 annähert, wäre es auch okay, aber nicht bereits nach nur 2 km. Daher bin ich nach 2 km den Rest der Strecke, bis auf 300 m gegangen.
Ich habe vor, dass ich öfter so eine Koppeleinheit mache. Vorläufig bleibe ich bei dieser 10% Distanz eines Ironman, bis ich die 4,2 km mit einem Puls von unter 150 durchlaufen kann. Erst dann möchte ich die Distanz langsam steigern.
Beim Krafttraining habe ich ein paar Geräte ausprobiert, die ich früher regelmäßig verwendet habe, doch mit etwas höheren Einstiegsgewicht. Normalerweise fange ich immer mit dem geringsten Gewicht an. Dabei steigere ich das Gewicht erst dann, wenn ich drei Sätze zu je 15 Wiederholungen erreicht habe.
Dabei fange ich z.B. mit 2 Sätzen zu 10 Wiederholungen an. Das nächste Mal mache ich entweder drei Sätze mit je 7 Wiederholungen, oder 2 Sätze mit 11 Wiederholungen. Wenn ich in Summe ein Gewicht 45 mal hebe, dann steigere ich das Gewicht und rechne mit aus, wieviel kg ich gehoben habe. bei 10 kg wären das 450 kg. Wenn ich jetzt auf 15 kg steigere, dann muss ich diese 30 mal heben, um auf die 450 kg zu kommen. Diese 30 mal erreicht man entweder mit 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen, oder mit 2 Sätzen zu 15 Wiederholungen. Mit dieser Methode hat man einen langsamen aber sehr lange anhaltenden Fortschritt.
Eine andere Empfehlung lautet, dass man sich 70% vom Maximalgewicht auflegt, welches man derzeit in der Lage ist, zu heben. Dazu muss man verschiedene Gewichte ausprobieren um diesen Wert herauszufinden. Das habe ich bei verschiedenen Geräten ausprobiert. 70% von den ermittelten Gewichten sind jedenfalls einiges mehr, als die Gewichte, mit denen ich zuletzt vor zwei Jahren trainiert habe.
Auswertung des Koppeltrainings
Auch wenn diese Auswertung derzeit so nicht viel Sinn macht, notiere ich trotzdem mal die Zeiten. Die Zeiten sind aus zwei Gründen absolut nicht realistisch. Einerseits war das Training überhaupt nicht fordernd. Wenn es aber fordernd gewesen wäre, dann kann ich nicht die prognostizierte Zeit einfach so berechnen, indem ich ein zehntel der Distanz einfach mit 10 multipliziere, weil ich dadurch überhaupt keinen Ermüdungsfaktor berücksichtige. Wobei bei der niedrigen Intensität, wäre die Ermüdung ohnehin nicht nennenswert. Wobei bei so langsamen Tempo steigt natürlich auch der Zeitaufwand, womit alleine schon deshalb doch wieder eine Ermüdung mitspielt.
Eine Faustformel die ich aufgeschnappt habe, wäre die Marathonzeit die man durch einen reinen Lauf erreicht mit 20 Minuten zu addieren, um auf die Marathonzeit bei einem Triathlon zu prognostizieren.
In der Tabelle habe ich eine Schwimmeinheit aufgenommen, die ich in diesem Sommer unter extrem langsamen Schwimmen erreicht habe. Mit ist es dabei nur darum gegangen, mich 30 min im Wasser zu bewegen. Dabei bin ich mich mit langsamen Brutschwimmen geschwommen.
| Einheit | Distanz | Zeit | Tempo | Ironman |
| Schwimmen | 600 | 30 min | 1,2 km / h | 3:00:00 |
| Ergometer | 18 km | 0:47:45 | 22,6 km/h | 7:57:30 |
| Laufband | 4,2 km | 0:37:48 | 9:00 min/km | 6:18:00 |
| ohne Schwimmen | 1:25:33 | 14:15:30 | ||
| mit Schwimmen | 17:15:30 |
Eine etwas realistischere Prognose bzw. zumindest eine erste Zielvorstellung würde wie folgt aussehen:
| Einheit | Distanz | Zeit | Tempo | Ironman |
| Schwimmen | 3.600 m | 2:15:00 | 3:45 min / 100 m 4:00 min / 100 m | 2:15:00 2:24:00 |
| Ergometer | 180 km | 7:30:00 | 24,0 km/h | 7:30:00 |
| Laufen | 42,195 km | 5:37:34 5:53:31 | 8:00 min/km 8:23 min/km | 6:00:00 6:15:00 |
| Gesamt | 15:45:00 15:54:00 16:00:00 |
Ich bin mir nicht sicher, welche Limits gelten, aber wenn ich mir die Platzierungen beim Triathlon in Klagenfurt ansehe, dann hat der letzte in meiner Altersklasse (M55-59) Zeiten von über 17 Stunden.
Ich meine, jeder der einen Ironman gefinisht hat, ist ein Held. Selbst wenn die Zeit 18 Stunden wäre, ist das eine tolle Leistung. Ich glaube, dass diese 18 Stunden jedoch tatsächlich ein Limit darstellen. Von der 2.557 Teilnehmern beim Kärnten Ironman haben 2.168 gefinisht. Davon 8 Läufer bzw. Läuferinnen in einer Zeit von über 17 Stunden.
Jetzt habe ich gerade gesehen, dass die Schwimm Distanz nicht 3,6 sondern 3,8 km beträgt. Beim Kärnten Ironman beträgt der sogenannte Cut-off 2:20. Man muss also die Distanz in einem durchschnittlichen Tempo von 3:40 min/100 m schwimmen.
Die weiteren Cut-off Zeiten liegen bei 10:10 nach dem Radfahren (inklusive Schwimmzeit) und 17 h für alle drei Disziplinen.