Eigentlich wollte ich nicht mehr jede Laufeinheit kommentieren. Warum ich dieser Einheit trotzdem einen eigenen Eintrag widme liegt daran, weil ich in Zukunft wieder einmal meinen Trainingsplan anpasse.
Da diese Woche wegen den Semesterferien in Wien das Krafttraining ausgefallen ist, wollte ich ursprünglich bei einem Trainingslauf teilnehmen, welcher als Vorbereitung vom VCM in mehreren Gruppen gratis angeboten wird. Dabei wäre ich bei der langsamsten Gruppe angesiedelt. Da wären 8 Intervalle zu je einem Kilometer mit einer Trabpause von 2 min zu absolvieren. Wobei das Tempo in der „langsamsten“ Gruppe bei 5:50 bis 5:45 liegt. 8 Intervalle sind es für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon, während beim ganzen wären 10 Intervalle am Programm. Wenn ich am Training teilgenommen hätte, dann wäre mein Plan gewesen, dass ich nur 6 Intervalle laufe und statt 1 km würden nur 800 m im Tempo von 6:00 auch ausreichen.
Da ich jedoch spät dran war und es derzeit auch sehr kalt ist, bin ich wieder im Fitnessstudio am Laufband gelaufen. Gut, ich hatte nur 5 Stunden geschlafen, aber ich hätte mir mehr Leistung beim Training von mir erwartet. Statt dem geplanten 6:00 er Tempo, bin ich nach dem Aufwärm-Kilometer im Tempo 6:40 gelaufen. Dann habe ich nicht nur 2 min eine Trabpause eingelegt, sondern wie es meinen früheren Plänen entspricht, einen ganzen km langsam gelaufen. das zweite Intervall war dann in einer Geschwindigkeit von 9,0 bis 10,0 km/h also von 6:40 bis 6:00 min/km alle 100 m um 0,1 km/h gesteigert. Nach einer erneuten Trabpause bin ich erneut 9,0 km/h gelaufen und dann bin ich doch auch noch 2 km langsam gelaufen, so, dass ich in Summe auf 8 km gekommen bin.
Wenigsten war ich dann mit der Gesamtdistanz zufrieden, denn während den Tempoabschnitten hatte ich überlegt nur 6 km zu laufen. Ich bin jedoch weder mit dem Tempo zufrieden, noch mit der geringen Anzahl der Intervalle. Dazu kommt, dass der Trababschnitt mit einem ganzen km relativ lang ist, bei zukünftigen Intervallen kann ich den auch auf 500 m verkürzen.
Jetzt gibt es zwei Varianten bzw. eine dritte die ich einschlagen möchte, die einen Kompromiss der beiden Varianten darstellt. Entweder steigere ich den wöchentlichen Kilometer Umfang bei niederschwelligen Tempo, oder ich setze den Fokus mehr auf Tempo und Intervall Läufe.
Früher hatte mein Plan drei fixe Einheiten. Am Dienstag einen Tempolauf, am Donnerstag einen Intervall Lauf und am Sonntag den langen Lauf. Das Problem dabei ist, dass die Erholungszeiträume zwischen diesen drei Einheiten für mein Alter bzw. meiner Hüfte zu kurz ist. Nur zwischen Donnerstag und Sonntag wären 2 ruhigere Tage möglich. Aber zwischen dem Tempolauf und dem Intervall Lauf sollte ich ebenso wie zwischen langen Lauf und Tempolauf besser zwei ruhige Tage einplanen. Aus diesen Vorgaben ergibt sich folgender Plan.
Grobplanung, wird noch nachjustiert
| Tag | Datum | Einheit | Distanz | Tempo | Zeit |
| Mo | FTP Test Ergometer | ||||
| Di | 07.02 | 3 x ( 1 + 1 ) km | 8 | 8/9/8/9,5/8/9/ 8/7,5 | 0:59:00 |
| Mi | 08.02. | Regenerationslauf | |||
| Do | 09.02 | Tempolauf | 8 | ||
| Fr | 10.02 | Regenerationslauf | |||
| Sa | 11.02 | Regenerationslauf | |||
| So | 12.02 | Langer Lauf | 17 | ||
| SUMME | |||||
| Mo | 13.02 | Krafttraining | |||
| Di | 14.02 | Regenerationslauf | |||
| Mi | 15.02 | Intervall | |||
| Do | 16.02 | Regenerationslauf | |||
| Fr | 17.02 | Regenerationslauf | |||
| Sa | 18.02 | Langer Lauf | 18 | ||
| So | 19.02 | Regenerationslauf | |||
| SUMME | |||||
| Mo | 20.02 | Krafttraining | |||
| Di | 21.02 | Tempo | |||
| Mi | 22.02 | Regenerationslauf | |||
| Do | 23.02 | Regenerationslauf | |||
| Fr | 24.02 | Langer Lauf | 19 | ||
| Sa | 25.02 | Regenerationslauf | |||
| So | 26.02 | Regenerationslauf | |||
| SUMME |