Eine Empfehlung lautet, dass man für einen Triathlon auf der Langdistanz, also einem Ironman, ein Trainingsvolumen von 4.000 km im Jahr (bzw. bis zu einem Wettkampf im Sommer) auf dem Rad verbringen sollte. Die Gesamttrainingszeit aller drei Disziplinen, wird mit mindestens 10 h pro Woche angegeben.
Bei 4.000 km Radfahren im Jahr, kommt man auf 333 km im Monat, bzw. 11 km täglich.
Die Verteilung der Intensität soll mit ca. 85-95% im GA1 Bereich liegen. Das sind ca. 60-70% der HFmax oder 55-75% des FTP. Bei einer HFmax von mindestens 180 und einem FTP von mindestens 125 ist das ein Bereich von 108-126 HF = 117 +/-9 oder 81 +/- 12 Watt
Wenn ich drei Rad Einheiten pro Woche fahre, dann fahre ich in 2 Einheiten zu je einer Stunde bei 60 Watt ca. 40 km oder bei 80 Watt 44 km.
90 Watt sind dann schon eher GA2 oder zumindest GA1/2. Ein Bereich, den man nur ca. 5% des Umfangs fahren sollte. Das ist ein Tempo von ca. 25 km/h.
10% sollten in der Zone 4 oder im Entwicklungsbereich EB liegen. Das ist bei ca. 130 – 150 Watt der Fall.
130 Watt sollten ca. 8 min und 150 Watt ca. 3 min aufrechtgehalten werden.
Wenn ich also 10% von 77 km die Woche nehme, dann sind das 7-8 km. 130 Watt entsprechen ca. 26 km/h und 150 Watt 27 km/h.
| Watt | Geschwindigkeit | Zeit in Minuten | Distanz | Intervalle |
| 150 | 27 | 3 x 3 min = 9 min | 3 x 1,35 = 4 km | 3 = ca. 4 km 9 x 1 min 18 x 30 sec |
| 130 | 26 | 8 | 3,4666 | 4 x 2 min 8 x 1 min 16 + 30 sec |
| 90 | 25 | 9-10 min | 5% = 3,85 km | 2 x 5 min |
| 80 | 22 | 60 min | 22 km | |
| 70 | 21 | 60 min | 21 km | |
| 60 | 20 | 60 min | 20 km |
Diese Woche (KW 43 = 24.10. – 30.10.2022) bin ich 2h 50 min mit dem Ergometer gefahren.
Mit der geplanten Lauf Einheit am Sonntag komme ich auf fast 4 Stunden laufen. Wäre am Dienstag das Krafttraining nicht ausgefallen, käme ich auf 8 Stunden die Woche.
Was mir bislang auf alle Fälle noch fehlt, ist ein Schwimmtraining. Ich habe jedenfalls vor, erst ab Jänner mit dem Schwimmtraining zu beginnen und das auch nur einmal die Woche.