Die JBZ für 11 km aus dem Jahr 2016 war schon längste Zeit fällig. Wenn ich nicht Ende des Jahres die Beschwerden mit dem Knie gehabt hätte, dann wäre auch dieser letzte Meilenstein bereits 2022 gefallen.
Die JBZ bei 11 km aus 2022 lag bei 7:23,7 und die aus 2016 bei 7:21,3. Somit hätte eine Zeit von 7:20 gereicht. Wenn ich die 10 km mit einem Tempo von 7:15 ansetze, dann entspricht das einem Tempo von 7:18 bei 11 km. bzw. bei 7:00 für 10 km wären es 7:03 für 11 km. Meine Vorgabe lag bei 7:15 und ich war zuversichtlich, dass die Marke endlich fallen wird. Da ich bereits beim ersten Kilometer den ich oft auch nur gehe oder nur teilweise langsam laufe dieses Mal doch auch schon in einem Tempo von 7:25 zurückgelegt habe, lag ich nach km 1 auf 10 Sekunden über Par, was für das Warmup vollkommen okay ist. Am 2. km wollte ich eigentlich die Zielgeschwindigkeit einnehmen, bin aber um weitere 9 sec zurückgefallen. Am 3. km habe ich 6 sec gutgemacht aber dann habe ich auf den Abschnitten 4, 6, 7 und 8 etwas geschwächelt und bin auf bis ca. 30 Sekunden über Par. Zumindest die 7:20 waren mein Nebenziel und ich hätte mich beinahe auch damit begnügt. Auf den letzten 3 km gab ich mir aber einen Ruck, besonders auf den letzten beiden km, so, dass ich am Ende dann 20 Sekunden unter Par gelandet bin. Da dies in diesem Jahr mein erster Tempolauf war und ich am Vortag nach 5 Wochen erstmals wieder beim Krafttraining war, zusätzlich nach Hause gelaufen bin und daheim noch 45 min mit dem Ergometer gefahren bin, bin ich mit dem Ergebnis hoch zufrieden. Alle Zeiten bis auf einen km, sind daher neue JBZ und nicht nur die 11 km sondern auch die 12 km liegen unter der Marke von 2022, obwohl ich den letzten km Großteils gegangen bin.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2023 | JBZ 29.12.22 | Potential 11.12.22 | Ziel 7:15 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:34,1 | 5:53,2 | 05:40,6 | 6:05,1 | 5:52,7 | 0:15,4 |
| 2 | 6:53,8 | 6:15,0 | 05:59,1 | 6:24,9 | 6:11,6 | 0:15,9 |
| 3 | 6:59,9 | 6:21,8 | 06:10,3 | 6:36,9 | 6:23,3 | 0:11,5 |
| 4 | 7:05,6 | 6:24,0 | 06:18,5 | 6:45,7 | 6:31,7 | 0:05,5 |
| 5 | 7:08,0 | 6:27,4 | 06:25,0 | 6:52,7 | 6:38,4 | 0:02,4 |
| 6 | 7:10,4 * | 6:40,6 | 06:30,3 | 6:58,4 | 6:44,0 | 0:10,3 |
| 7 | 7:10,2 | 6:47,5 * | 06:34,9 | 7:03,4 | 6:48,8 | 0:12,5 |
| 8 | 7:11,3 * | 6:46,1 * | 06:39,0 | 7:07,7 | 6:52,9 | 0:07,1 |
| 9 | 7:10,7 | 6:45,0 | 06:42,6 | 7:11,5 | 6:56,6 | 0:02,4 |
| 10 | 7:12,0 | 6:45,8 | 06:45,8 | 7:15,0 | 7:00,0 | == |
| 11 | 7:13,2 | 7:23,7 | 06:48,8 | 7:18,2 | 7:03,1 | 0:34,9 |
| 12 | 7:23,6 | 7:24,1 | 06:51,5 | 7:21,1 | 7:05,9 | 0:32,6 |
| 13 | 7:25,1 | 06:54,0 | 7:23,8 | 7:08,5 | 0:31,1 | |
| 14 | 7:25,4 | 06:56,3 | 7:26,3 | 7:10,9 | 0:29,1 | |
| 15 | 7:27,1 | 06:58,5 | 7:28,6 | 7:13,2 | 0:28,6 | |
| 16 | 7:30,7 | 07:00,6 | 7:30,8 | 7:15,3 | 0:30,1 | |
| 17 | 7:33,1 | 07:02,5 | 7:32,9 | 7:17,3 | 0:30,6 | |
| 18 | 7:38,8 | 07:04,3 | 7:34,9 | 7:19,2 | 0:34,5 | |
| 19 | 7:46,0 | 07:06,1 | 7:36,8 | 7:21,0 | 0:39,9 | |
| 20 | 7:48,4 | 07:07,8 | 7:22,7 | 0:40,6 | ||
| 21 | 7:52,4 | 07:09,4 | 7:24,4 | 0:43,0 | ||
| 22 | 7:58,0 | 07:10,9 | 7:25,9 | 0:47,1 | ||
| 23 | 07:12,3 | 7:27,5 | ||||
| 42 | 7:32,6 | 7:48,4 |
Solange es Zeiten von 2022 gibt, welche ich 2023 noch nicht unterboten habe, bleibt die Spalte für 2023 hier stehen. Spätestens am 29.01.2023, wenn ich beim 2. VCM Winterlauf die 15 km laufe, möchte ich im Idealfall ein neues Potential aufstellen. Derzeit bin ich mir noch nicht so sicher, ob ich das schaffen werde, denn der heutige lauf war obwohl erfolgreich, trotzdem irgendwie fordernd, so dass ich dachte, dass ich mich bei den 15 km auch mit einem Tempo von 7:00 was ja die Hauptvorgabe ist, begnüge.
- JBZ 2-12 km
- neues Potential für 2022 bei 11 km mit 7:13,2
- längster Lauf 2022 = 12 km
- JBZ für 11 km aus 2016 unterboten
Ach ja, zwei neue Buckel sind entstanden, je einer bei 6 und 8 km. Diese liegen aber um fast 25 sec über den Buckeln von 2022 für 7 und 8 km.
Planung für den Rest der Woche
Diesen Beitrag habe ich erst nach Mitternacht bereits am Donnerstag geschrieben, daher habe ich am Mittwoch weder den Streak fortgesetzt, noch meine Ergometer Einheit gefahren. Am Donnerstag abend ist eventuell Interfall Training mit Benno am Programm, aber mit nur 4 Stunden Schlaf bin ich nicht sicher, ob ich das wirklich machen werde. Spätestens am Wochenende ist ein Lauf mit ca. 14 km geplant.