Da heute Herbstbeginn ist, ist das ein Anlass für die Saison Planung. Mehr dazu später im Abschnitt „Planung für die nächsten Läufe“. Trotzdem erwähne ich es jetzt schon, da meine Planung auch den heutigen mit beeinflusst hat. Ziel ist nämlich ab sofort die Wochenbilanz etwas deutlicher als bisher zu steigern und jede Woche die durchgelaufene Distanz um einen Kilometer zu steigern. Vor zwei Tagen bin ich ja dieses Jahr erstmals 2.000 m durchgelaufen. Jedoch bewusst in einem Schneckentempo. Dafür habe ich am letzten Kilometer eine neue JBZ aufgestellt. Der Plan ist, so lange kein intensives Intervalltraining zu machen, bis ich 10 km durchlaufen kann. Wenn ich Anfang der Woche die durchgelaufene Distanz steigere, dann soll diese erstmals bewusst langsam zurückgelegt werden. Erst bei der darauffolgenden Einheit, soll diese Distanz als Tempolauf gestaltet werden, jedoch mit der Einschränkung, dass nicht das gesamte Workout als Tempolauf gestaltet wird. Die Aufwärmphase soll sehr langsam sein und sich weiterhin als Intervall von abwechselnden langsamen laufen und zügigem gehen gestaltet sein. Die Laufabschnitte sollen zwischen ein bis zwei Kilometer und die Gehpausen 400 m betragen.
So war der heutige Lauf in drei mal 1.000 m mit 400 m Gehpausen eingeteilt und dann zwei km zügig als Tempolauf, mit einer Zielzeit von ca. 7:20. Auch wenn sich zwischen dem Tempoabschnitt und dem Rest der Strecke eine weitere Gehpause dazwischen lag, bin die darauffolgenden 600 m erneut in höherem Tempo als bisher gelaufen, so, dass sich wie geplant auch eine neue 3 km JBZ ausgegangen ist.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2014 | JBZ 21.09.22 | JBZ 23.09.22 | Potential 21.09.22 | Differenz 21.09.22 | Differenz 23.09.22 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:39,7 | 6:41,1 | 6:41,1 | 6:41,1 | == | == |
| 2 | 6:57,4 | 7:30,5 | 7:24,6 | 7:02,8 | 0:27,7 | 0:21,8 |
| 3 | 7:27,7 | 7:41,2 * | 7:31,4 | 7:16,0 | 0:25,2 | 0:15,4 |
| 4 | 7:52,3 | 7:40,7 | 7:40,7 | 7:25,7 | 0:15,0 | 0:15,0 |
| 5 | 8:12,5 | 7:47,9 | 7:47,9 | 7:33,3 | 0:14,6 | 00:14,6 |
| 6 | 8:11,4 | 7:49,5 | 7:49,5 | 7:39,6 | 0:09,9 | 0:09,9 |
| 7 | 8:19,7 | 7:49,8 | 7:49,8 | 7:45,1 | 0:04,7 | 0:04,7 |
| 8 | 8:32,1 | 7:50,8 | 7:50,8 | 7:49,8 | 0:01,0 | 0:01,0 |
| 9 | 8:47,4 | 8:00,4 | 8:00,4 | 7:54,0 | 0:06,4 | 0:06,4 |
| 10 | 9:15,2 | 8:10,0 | 8:10,0 | 7:57,8 | 0:12,2 | 0:12,2 |
| 11 | 8:01,3 |
- JBZ auf 2 und 3 km
Planung für den nächsten Lauf und bis Jahresende:
Wie Eingangs schon erwähnt, soll der Ausbau des Programms ab sofort etwas zügiger erfolgen. Das ist in meinem Fall deshalb möglich, weil ich mehr als 20 Jahre Lauferfahrung habe. Wenn Ihnen dieser Sprung zu hoch erscheint, dann steigern Sie Ihren Umfang und die durchgelaufene Distanz geringer. Wenn Sie jetzt schon in der Lage sind, mühelos längere Distanzen durchzulaufen, dann steigen Sie an der entsprechenden Stelle ein und passen die Distanzen und Zeiten nach Ihren Leistungsniveau an. Der Schwerpunkt in dieser Phase liegt jedenfalls am Aufbau der Grundlagenausdauer.
Bei der Planung ist es auch wichtig, sich Ziele zu stecken. Ziele können die Teilnahme an einem oder mehreren Laufveranstaltungen sein. Oder eine oder verschiedene Distanzen die man jeweils in einer bestimmten Zeit laufen möchte. Die Ziele sollten möglich realistisch sein, können aber im Laufe der Zeit immer nachjustiert werden. Es empfiehlt sich seine Ziele in drei Spalten einzutragen. Ein Mindestziel, ein realistisches Ziel und ein Maximalziel. In der folgenden Tabelle finden sich die drei genannten Kategorien. Diese Ziele möchte ich in den nächsten drei Monaten erreichen. In einer weiteren Spalte trage ich das Datum ein, bis zu dem ich dieses Ziel erreichen möchte.
Mein Mindestziel ist es, dass ich bis Ende des Jahres 10 km in einem Tempo von 7:50 durchlaufen kann.
Nach der aktuellen Potential Kurve bin ich jetzt schon in der Lage 10 km in 7:58 zu laufen. Daher ist es realistisch, die 10 km bis Jahresende auch in 7:30 zu laufen. Derzeit würde ich mein Maximalziel bei einem Tempo von 7:15 auf 10 km ansetzen.
Aus diesen drei Angaben berechne ich die jeweiligen Zeiten für alle Distanzen mit meinem Laufzeiten Rechner: http://www.seymi.at/Laufen/LaufzeitRechner.html
| Datum des Ziels | Ziel verbal | km | Tempo | min | real | max |
| 1 | 6:34,5 | 6:17,7 | 6:05,1 | |||
| 2 | 6:55,9 | 6:38,2 | 6:24,9 | |||
| 02.10.2022 | 3 km durchlaufen | 3 | 7:20 | 7:08,9 | 6:50,6 | 6:36,9 |
| 09.10.2022 | 4 km durchlaufen | 4 | 7:30 | 7:18,4 | 6:59,7 | 6:45,7 |
| 16.10.2022 | 5 km durchlaufen | 5 | 7:30 | 7:25,9 | 7:06,9 | 6:52,7 |
| 23.10.2022 | 6 km durchlaufen | 6 | 7:35 | 7:32,1 | 7:12,9 | 6:58,4 |
| 30.10.2022 | 7 km durchlaufen | 7 | 7:35 | 7:37,4 | 7:18,0 | 7:03,4 |
| 06.11.2022 | 8 km durchlaufen | 8 | 7:40 | 7:42,1 | 7:22,4 | 7:07,7 |
| 13.11.2022 | 9 km durchlaufen | 9 | 7:45 | 7:46,2 | 7:26,4 | 7:11,5 |
| 20.11.2022 | 10 km durchlaufen | 10 | 7:50 | 7:50,0 | 7:30,0 | 7:15,0 |
| 27.11.2022 | 11 km durchlaufen | 11 | 7:50 | 7:53,4 | 7:33,3 | 7:18,2 |
| 04.12.2022 | 12 km durchlaufen | 12 | 7:50 | 7:56,6 | 7:36,3 | 7:21,1 |
| 11.12.2022 | 13 km durchlaufen | 13 | 7:50 | 7:59,5 | 7:39,1 | 7:23,8 |
| 18.12.2022 | 14 km durchlaufen | 14 | 7:50 | 8:02,2 | 7:41,7 | 7:26,3 |
| 25.12.2022 | 15 km durchlaufen | 15 | 7:50 | 8:04,7 | 7:44,1 | 7:28,6 |
| 31.12.2022 | 10 km JBZ | 10 | 7:30 | 7:15 |
Da dieser Blogeintrag heute ohnehin bereits relativ lang ist, werde ich erst bei einer der kommenden Einheiten die Ziele auch mit einem Wettkampfkalender verknüpfen. Im kommenden Jahr sind jedenfalls schon jetzt einige Laufveranstaltungen auf meinem Radar. Stichwortartig liste ich mal die Orte auf, wo ich gerne teilnehmen möchte. Die Distanzen und Zeitvorgaben, richten sich nach dem jeweiligen Trainingsfortschritt.
Linz, Wachau, Donaupark (Wien), Graz, einige Läufe in Wien und beim LCC Lauf Cup. Das Highlight auf das ich hinarbeite ist ein Jedermann Triathlon in Hartkirchen an der Donau der normalerweise am 15. August stattfindet. Wobei ich dabei eher auf die längere als auf die kürzere Distanz hinschiele.
Trotzdem möchte ich aber bereits im heutigen Blog auf einen anderen Aspekt eingehen. Für die ein und zwei km Distanz habe ich kein Datum eingetragen, weil diese zwischendurch öfter bei einem Intervalltraining am Programm stehen werden. Diese sind dann Teil der Mikroplanung, aber derzeit geht es um die Makroplanung. Ich teile ein ganzes Jahr in vier Quartale welche bekanntlich aus je drei Monaten bestehen. Diese Zeit teile ich in 4 Wochenabschnitte. Diese 4 Wochen sind so eingeteilt, dass in drei Wochen eine Steigerung des Wochenumfangs und jede 4. Woche eine Entlastung stattfindet. Der folgende Mesozyklus setzt aber auf einem höheren Niveau an, als der vorhergehende.
In der Tabelle sind die Kalenderwochen KW eingetragen, gefolgt von der Laufwoche LW und dem Mesozyklus, z.b. 38/01 – 01. Es folgen die Spalten für den Wochenumfang und einem Zeitaufwand, der sich konstant aus einem durchschnittlichen Tempo von 8:00 errechnet. Dieser Wert ist zwar nicht für jede Woche exakt, da es schnellere und langsamere Einheiten geben wird, aber als Richtwert reicht das zunächst.
| KW / LW – Zyklus | Trainingsschwerpunkt | Wochenumfang | Trainingszeit |
| 38/01 – 01 | 2 km durch | 24 | 03:12:00 |
| 39/02 – 01 | 3 km durch | 26 | 03:28:00 |
| 40/03 – 01 | 4 km durch | 28 | 03:44:00 |
| 41/04 – 01 | 5 km durch | 26 | 03:28:00 |
| 42/05 – 02 | 6 km durch | 28 | 03:44:00 |
| 43/06 – 02 | 7 km durch | 30 | 04:00:00 |
| 44/07 – 02 | 8 km durch | 32 | 04:16:00 |
| 45/08 – 02 | 9 km durch, 1 km TL | 30 | 04:00:00 |
| 46/09 – 03 | 10 km durch, 2 km TL | 32 | 04:16:00 |
| 47/10 – 03 | 11 km durch, 3 km TL | 34 | 04:32:00 |
| 48/11 – 03 | 12 km durch, 4 km TL | 36 | 04:48:00 |
| 49/12 – 03 | 13 km durch, 5 km TL | 34 | 04:32:00 |
| 50/13 – 04 | 14 km durch, 6 km TL | 36 | 04:48:00 |
| 51/14 – 04 | 15 km durch, 7 km TL | 38 | 05:04:00 |
| 52/15 – 04 | 10 km TL | 30 | 04:00:00 |
| 01/16 – 04 | Regeneration | 16 – 24 | 02:08:00 |
Wenn Sie sich die vorletzte Zeile ansehen, dann werden sie sich vielleicht wundern, warum bereits in der dritten Woche vom Zyklus 4 eine Entlastung stattfindet. Das liegt daran, weil in dieser Woche Ihr persönlicher Wettkampf stattfindet. Der große Tag, an dem Sie Ihr Ziel abrufen. Da empfiehlt es sich, nicht vom vielen Training vollkommen ausgelaugt zu sein, sondern Kräfte zu sammeln. Trotzdem sollte das Tempo der letzten beiden Trainingstage möglich nahe am Wettkampftempo liegen, aber zu einer deutlich kürzeren Distanz (etwa 50%, mindestens 30%, maximal 70%).
Die Aufbauperiode endet mit einer Regenerationswoche, in der entweder nur 2 mal gelaufen wird, oder falls doch auch drei mal, dann mit deutlich kürzeren Einheiten und je zwei mal zwei aufeinanderfolgenden Pausetagen.