Nati hatte heute doch keine Zeit. Da ich aber auf eine kürzere Einheit eingestellt war, bin ich nur 4 km auf der Hauptallee gelaufen.
Am Nachmittag war ich beim Zahnarzt und danach in der Parkanlage vom Belvedere. Dort befindet sich auch der botanische Garten. In einem Lauf Buch das ich leider verborgt habe, ist diese Strecke beschrieben, dass sie sich auch für Hügeltraining eignet. Daher habe ich mir die Strecke noch einmal angesehen, da ich diese schon seit mehr als 10 Jahren nicht mehr gelaufen bin. Ich habe vor, dass ich diese Strecke als Einstieg für anspruchsvollere Trailrunning Strecken öfters aufsuchen möchte, einmal alle zwei Wochen vielleicht.
Zurück zum heutigen Lauf. Ich war mir selber nicht ganz einig, ob ich es langsam oder schneller angehen soll. Ich habe mich für beides entschieden. Zuerst einmal, geht es mir ja um den Ausbau der längsten durchgelaufenen Distanz. Daher habe ich mich für die ersten zwei km für ein extrem langsames Tempo entschieden. Normalerweise ist mein langsamstes Tempo 8 min/km. Heute habe ich geschafft, das Tempo sogar auf 8:30 zu drosseln. Das ist schon fast eine Eintragung in der Zusammenfassung der Jahresbestleistungen wert. Normalerweise legt man ein sehr langsames Tempo an Regenerationstagen ein, an denen man aber keinen kompletten Ruhetag einlegt, sondern eben einen Slowjogg absolviert. Das ist insbesonders nach einem sehr intensiven Intervalltraining sinnvoll. Obwohl ich zwar keine intensiven Einheiten betrieben habe, bin ich trotzdem sehr langsam gelaufen, weil ich einerseits testen wollte, in welchem Pulsbereich ich mich in so einem Tempo bewege. Anderseits bin ich dieses Jahr erstmals 2.000 m durchgelaufen.
Den zweiten Abschnitt habe ich nach einer 400 m Gehpause jedoch komplett anders angelegt. Ich wollte eine neue 1 km JBZ aufstellen. Das Resultat ist ein Tempo von 6:41 was auch ziemlich genau am bisherigen Potential liegt bzw. eine knappe Verbesserung darstellt. Dabei ist der Puls gar nicht einmal sonderlich hoch gegangen und ich war auch nicht außer Atem. Ich denke, dass ich derzeit locker 6 min/km laufen könnte.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2014 | JBZ 11.09.22 | JBZ 21.09.22 | Potential 11.09.22 | Potential 21.09.22 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:39,7 | 7:17,5 | 6:41,1 | 6:41,9 | 6:41,1 | == |
| 2 | 6:57,4 | 7:30,5 | 7:30,5 | 7:03,7 | 7:02,8 | 0:27,7 |
| 3 | 7:27,7 | 7:41,2 | 7:41,2 * | 7:17,0 | 7:16,0 | 0:25,2 |
| 4 | 7:52,3 | 7:40,7 | 7:40,7 | 7:26,6 | 7:25,7 | 0:15,0 |
| 5 | 8:12,5 | 7:47,9 | 7:47,9 | 7:34,3 | 7:33,3 | 0:14,6 |
| 6 | 8:11,4 | 7:49,5 | 7:49,5 | 7:40,6 | 7:39,6 | 0:09,9 |
| 7 | 8:19,7 | 7:49,8 | 7:49,8 | 7:46,0 | 7:45,1 | 0:04,7 |
| 8 | 8:32,1 | 7:50,8 | 7:50,8 | 7:50,8 | 7:49,8 | 0:01,0 |
| 9 | 8:47,4 | 8:00,4 | 8:00,4 | 7:55,0 | 7:54,0 | 0:06,4 |
| 10 | 9:15,2 | 8:10,0 | 8:10,0 | 7:58,9 | 7:57,8 | 0:12,2 |
| 11 | 8:02,3 | 8:01,3 |
- längste durchgelaufene Distanz => 2.000 m
- Laufanteil => 90%
- 1 km JBZ => 6:41,1
Planung für den nächsten Lauf:
Bei der heutigen Auswertung ist mir erst aufgefallen, dass ich bei der 3 km Distanz seit 11.09. erneut einen Buckel habe. Nochmals zur Erläuterung: Ein Buckel entsteht, wenn man bei einer Distanz ein langsameres Tempo als JBZ hat, als es bei einer längeren Distanz der Fall ist. Mein derzeit schnellstes Tempo bei 3 km liegt bei 7:41,2 während es bei 4 km bei 7:40,7 liegt. Diese halbe Sekunde mag zwar nicht viel klingen, wenn man diese Zeiten jedoch mit der Potential Kurve vergleicht, so müsste das Tempo bei 3 km bei 7:16,0 liegen und bei 4 km bei 7:25,7 was einen Unterschied von fast 10 Sekunden ausmacht.
Sowohl wegen dem Buckel, als auch die Differenzen aus der bisherigen JBZ und dem Potential bei 2 und 3 km, sind für das nächste Training folgende Hauptziele festgelegt.
- 3 km Zeit auf 7:30 reduzieren
- 2 km Zeit auf 7:20 reduzieren
- Gesamtdistanz 10 km (8 km Workout)
- Laufanteil von 5.500 m (bei 500 m Gehpausen) – alternativ 6.000 m bei 400 m Gehpausen
Wenn die Streckeneinteilung auf Intervalle mit 1000 m Laufen und 400 m Gehen aufgebaut ist, dann schaut das Streckenprofil auf der Workout Strecke wie folgt aus:
Laut den Tempovorgaben, ziele ich auf Gesamtzeiten von 14:40 nach 2 km und 22:30 für 3 km.
Wenn ich 400 m in 4 min gehe, dann benötige ich für den Laufabschnitt auf den letzten beiden km eine Zeit von 10:40 auf den verbleibenden 1.600 m, was einem Tempo von 6:40 entspricht. Das wäre das Tempo, welches ich heute gelaufen bin, jedoch nur auf einem km. Da ich dieses Tempo heute ohne Anstrengung gelaufen bin, ist das eine durchaus realistische Vorgabe.
Für die 3 km Zeit von insgesamt 22:30 abzüglich der 14:40 für die letzten 2 km habe ich auf dem dritt letzten km (5-6), eine Zeit von 7:50 verfügbar. Dort sind auch 400 m zu gehen, wodurch sich das Tempo durch die Zeit von 3:50 auf 600 m verteilt von 6:23 errechnet.
Um diese Ziele zu erreichen kommt eine weitere Vorgabe hinzu, dass ich auf den ersten 5 km, so wie heute, besonders langsam laufe.