Heute war mein Schwiegervater zu Besuch, um die beiden Geburtstage dieser Woche zu feiern. Er ist natürlich auch sonst öfter bei uns zu Besuch, auch wenn keine Geburtstage sind. Obwohl meine Frau eine fantastische Köchin ist, kommt es häufiger vor, dass wir bestellen, in den meisten Fällen eine Riesenportion Schnitzel. Daher habe ich bei dem heutigen Lauf mein Gewicht nicht ins Tagebuch übertragen.
Beim Lauf ist es mir jedenfalls super gegangen und der Körper schreit förmlich nach mehr. Das Ziel war, den Laufanteil von bislang 1.200 m auf 1.500 oder 1.600 m zu heben. Von der Zeit war die Vorgabe, dass die 5 km in einem Schnitt von <= 9:15 absolviert werden. Dass ich das Potential sogar minimal unterboten habe, war nicht geplant, ist aber deshalb auch keine große Überraschung, da ja die Annäherung zum Potential auf diese Distanz das Ziel war. Generell orientieren sich die Vorgaben immer daran, dass die Zeit für die jeweilige Distanz sich der Potentiallinie annähert, oder unterschreitet, wodurch sich ein neues Potential ergibt.
| km | Bestzeit | aufgestellt am | Potential 16.06.2022 | Potential 23.06.2022 | Potential 25.06.2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:23,7 | 23.06.2022 | 8:11,9 | 8:01,5 | 8:01,2 | 0:22,5 |
| 2 | 8:27,6 | 23.06.2022 | 8:38,6 | 8:27,6 | 8:27,2 | 0:00,4 |
| 3 | 8:46,4 | 25.06.2022 | 8:54,8 | 8:43,5 | 8:43,1 | 0:03,3 |
| 4 | 8:57,1 | 25.06.2022 | 9:06,6 | 8:55,1 | 8:54,7 | 0:02,4 |
| 5 | 9:03,8 | 25.06.2022 | 9:16,0 | 9:04,2 | 9:03,8 | == |
| 6 | 9:23,7 | 9:11,8 | 9:11,4 |
- neues Potential bei 5 km: 9:03,8
- JBZ bei 3 bis 5 km
- Laufanteil 1.600 m
Vorschau und Planung für die nächsten Einheiten:
Beim nächsten langen Lauf gibt es vier Parameter, die es abzuwiegen gibt. Einerseits stellt sich die Frage ob die Distanz verlängert werden soll, oder innerhalb der bisherigen Distanz den Laufanteil zu steigern. Dann stellt sich die Frage, wie lange die Laufabschnitte sein sollen. Der vierte Parameter ist die Geschwindigkeit.
Da wir mit dem jetzigen Lauf gerade ein neues Potential aufgestellt haben, bzw. defacto ein Punktlandung an der bisherigen Potentiallinie hingelegt haben, ist es nicht das Tempo an dem wir arbeiten werden. Das war das Ziel des heutigen Laufes, da hier die größte Differenz vorgelegen ist. Die Bestzeit vom Lauf von vor einer Woche, war fast 30 Sekunden langsamer als das Potential. Diese Differenz haben wir nicht nur nicht nivelliert, sondern sogar, wenn auch fast unbedeutend, aber doch unterboten.
Es gibt zwei Möglichkeiten. Entweder wird die Distanz um einen Kilometer verlängert, oder es werden bei der bisherigen Distanz die Laufabschnitte so verlängert, dass diese länger als die Laufpause ist.
Wenn wir mit den letzten beiden Einheiten vergleichen, so haben wir letzte Woche die Intervalle innerhalb des langen Laufes so angelegt, dass wir 200 m gelaufen und 300 m gegangen sind. Heute waren es 200 m laufen, gefolgt von 200 m Gehpausen. Es wäre also möglich, die Einheit so zu planen, dass wir 300 m Laufen und 200 m gehen. Oder, dass vor diesem Ziel erst eine Einheit noch davor eingeschaltet wird, bei der die Intervalle nach dem Muster (200 m Laufen + 200 m Gehen ) + (300 m Laufen + 200 m Laufen) abwechseln. Auch wenn es mich in den Füßen juckt, die Distanz für den langen Lauf zu steigern, denke ich, dass dieser Schrittweise Aufbau vorläufig doch geeigneter ist.
Was zusätzlich gegen die Steigerung des langen Laufes um einen Kilometer spricht, ist, dass wir ohnehin den Intervall Lauf um einen Kilometer verlängern wollen. Genaugenommen liefert der heutige Lange Lauf, eine Vorlage für den Intervall Lauf für die nächste Zeit. Damit jedoch beim Intervall Lauf ein Unterschied zu dieser Einheit vorliegt, werden wir diesen Lauf nicht bereits beim folgenden Intervall Lauf wiederholen, sondern der Intervall Lauf wird in drei Varianten unterteilt. Bei jeder Variante ist der Laufanteil etwa 50%, worin sich diese Unterscheiden sind jedoch die Längen der einzelnen Intervalle. So wird es in Zukunft so aussehen:
- WHL 3 km: 15 x (100 + 100).
- WHL 3 km: 7 x (200 + 200).
- WHL 3 km: 5 x (300 + 300).
Beim nächsten WHL Lauf werden jedenfalls die einzelnen 100 m Abschnitte im Tempo deutlich verschärft. Das unterstreicht den Charakter des Intervall Trainings. Es soll bei jeder Belastung der Puls um ein Stückchen mehr in die Höhe getrieben werden. Damit wird auch die Kraft in den Beinen trainiert. Erst der darauffolgende WHL Lauf wird eine Kopie des heutigen Laufes. Ob dann die dritte Variante so wie sie hier eingetragen ist, tatsächlich so stattfindet, ist fraglich, da bis dahin wahrscheinlich noch eine Anpassung stattfinden wird.
Schauen wir aber jetzt auf unsere unmittelbar folgende Einheit. Beim Tempolauf wollen wir vorläufig die Distanz noch nicht erhöhen, sondern einerseits den Laufanteil auf dieser Distanz auf zumindest auf 70% heben und vor allem den längsten durchgelaufenen Streckenabschnitt steigern. Es kommen entweder drei Abschnitte zu je 300 m Laufanteil in Betracht, oder das eigentliche Hauptziel, diese Distanz auf 400 m zu steigern. Zusätzlich soll der Laufanteil zumindest 1.200 m betragen.
Die größte Differenz zwischen JBZ und Potential gibt es bei einem Kilometer. Der Jahresbestzeit von 8:24 steht ein Potential von 8:01 gegenüber. Da es aber auch hier darum geht, dass die Distanz von 400 m mehr Priorität hat, als die Zeit, ist die Vorgabe mit 8:15 eher moderat. Ebenfalls ist die Streckenaufteilung symmetrisch, was mehr die zwei Kilometer Zeit begünstigt.