Vor zwei Tagen hatte meine jüngere Tochter ihren 2. Geburtstag und heute hat meine Frau ihren 40. Geburtstag. Gestern waren wir beim Sport Tiedje, einem Sportgeschäft welches sich auf Fitness Geräte spezialisiert hat. Der Ergometer ist deutlich über dem Budget welches ich dafür geplant habe, aber ich neige generell dazu, dass ich Geräte eher am oberen Preisende anschaffe, weil es mir einfach auch um die gebotenen Features geht. Und meine Frau neigt dazu, diese Vorstellungen noch zu übertreffen.
Ich war mir noch beim Hinweg nicht gang einig, wie ich die heutige Einheit konkret anlege. Fix war, dass ich einen Laufanteil von zumindest 1.100 m, eher aber 1.200 m absolvieren möchte. Eventuell maximal einen 300m Abschnitt, oder doch im Wesentlichen 200 m Lauf Abschnitte mit teilweise 100 m Gehpausen. Ich habe mich dann für alternierend 100 m L + 100 m G + 200 m L + 100 m G entschieden. Es war in dieser Laufeinheit nur eine einzige 200 m Gehpause enthalten, alle anderen Gehpausen waren auf 100 m gekürzt. Der limitierende Faktor war am ehesten die untere Beinmuskulatur (Wadeln).
| km | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m |
| 1 | L | G | L | L | G | L | L | G | L | G |
| 2 | G | L | L | G | L | G | L | G | L | L |
Ergebnis und Auswertung:
Obwohl der Wiederholungslauf im Normalfall langsamer sein sollte, als der Tempolauf, habe ich bei diesem Lauf auf allen Distanzen eine neue JBZ aufgestellt, bis auf km 5 natürlich, da die Gesamtstrecke ja nur 4 km ausgemacht hat. Einerseits war ja der Tempolauf vor zwei Tagen mit angezogener Handbremse, da ich mir wie erwähnt die Kräfte für die 300 m eingeteilt habe. Anderseits habe ich bei dieser Laufeinheit den Laufanteil um 100 m gesteigert. So gesehen, war es sogar erwartbar, dass dieser Lauf schneller sein wird. Der unterschiedliche Charakter der Laufarten Tempolauf, Wiederholungslauf und langer Lauf, kommt erst dann zur Geltung, wenn einerseits die Gesamtstrecke beim langen Lauf länger sein wird, und wenn beim Tempolauf keine Gehpausen mehr eingebaut werden.
| km | Bestzeit 21.06.2022 | Bestzeit 23.06.2022 | Potential 16.06.2022 | Potential 23.06.2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:25,0 | 8:23,7 | 8:11,9 | 8:01,5 | 0:22,2 |
| 2 | 8:38,9 | 8:27,6 | 8:38,6 | 8:27,6 | == |
| 3 | 8:54,8 | 8:47,4 | 8:54,8 | 8:43,5 | 0:03,9 |
| 4 | 9:07,8 | 8:58,6 | 9:06,6 | 8:55,1 | 0:03,5 |
| 5 | 9:33,1 | 9:33,1 | 9:16,0 | 9:04,2 | 0:28,9 |
| 6 | 9:23,7 | 9:11,8 |
- neues Potential bei 2 km: 8:27,6
- JBZ bei 1 bis 4 km
Vorschau und Planung für die nächsten Einheiten:
Bei der Planung der nächsten Laufeinheiten ist es wichtig, dass man diese möglichst direkt nach den gerade absolvierten Lauf vornimmt. Dadurch hat man ein zeitnahes eigenes Feedback, wodurch man viel genauer beurteilen kann, wie es einem bei der aktuellen Einheit gegangen ist und ob man den Ausbau der Strecke und des Laufanteils, oder die Reduktion der Gehpausen weiter vorantreiben kann, oder ob man erst noch eine Zeit das derzeitige Level halten soll, damit sich der Körper an das derzeitige Niveau anpassen kann, oder ob man gar einen Gang zurückschalten soll.
Bei der Planung wollen wir nicht nur die unmittelbar folgende Einheit planen, sondern auch die folgende Einheit der gleichen Art. Der nächste Lauf wird ein langer Lauf, während der nächste Wiederholungslauf, bei drei Läufen pro Woche, erst in einer Woche stattfindet. Die dazwischen liegende Tempoeinheit sollte bereits beim letzten Tempolauf geplant worden sein. Die kann man eventuell auch noch anpassen, ich würde das im Normalfall aber erst dann machen, wenn sie die unmittelbar nächste Einheit sein wird, also nach dem langen Lauf.
Da mein unmittelbares Feedback aber sagt, dass ich durchaus etwas größere Sprünge in meinem Ausbau vornehmen kann, werde ich den ursprünglichen Ausbauplan doch etwas steigern. Das liegt unter anderem auch daran, dass es bei nur zwei km Workout Strecke zunehmend schwerer wird, die geplanten Parameter vom Laufanteil und die Intervallen mit den jeweiligen Lauf und Gehstrecken zu gliedern. Daher werde ich den langen Lauf bereits nächste Woche um einen weiteren Kilometer steigern. Für die unmittelbar nächste Einheit wäre das deshalb noch zu früh, da ich zunächst den Laufanteil am langen Lauf erst noch heben möchte. Die Strecke für den WHL wird jedoch bereits nächste Woche um einen Kilometer gesteigert, da für einen WHL ein Anteil von 50% ausreicht.
Also Tempolauf TL (4) 2 km, WHL (5) 3 km und LL (6) 4 km wobei die Zahl in der Klammer die Gesamtstrecke bedeutet. Dadurch finden die drei Laufeinheiten auch eine stärkere Betonung von der jeweiligen Art und für den Ausbau ergibt sich folgendes Muster
| Woche | Di – Tempo Lauf | Do – WHL | So Langer Lauf | Wochen Summe |
| 13.06. – 19.06. | 2 km / 900 / 45 % | 2 km / 1.000 / 50 % | 3 km / 1.200 / 40 % | (13) 7 / 3,1 / 44 % |
| 20.06. – 26.06. | 2 km / 1.100 / 55 % 2 x 300 m | 2 km / 1.200 / 60 % 100 – 200 m | 3 km / 1.600 / 53 % | (13) 7 / 3,9 / 56 % |
| 1 | 2 km / 1.300 / 65 % | 3 km / 1.500 / 50 % | 4 km / 2.000 / 50% | |
| 2 | 2 km / 1.400 / 70 % | 3 km / 1.500 / 50 % | 4 km / 1.600 / 40% | |
| 3 | ||||
| 4 |
So: Langer Lauf, (5) 3 km mit Laufanteil von 1.600 m. Tempo <= 9:15
Di: Tempo Lauf, (4) 2 km mit Laufanteil von mindestens 1.200 m und 3 x 300 oder einen 400 m Abschnitt
Do: WHL (5) 3 km mit Laufanteil von 1.300 bis 1.400 m alternierend (100 + 100 ) + (200 + 100)