Die Überschrift lautet diesmal nicht mehr „Laufeinheit“ sondern ist nach der Art des Trainings benannt. Endlich bin ich auf dem Punkt angelangt, dass sich das Training nicht mehr nur durch die Länge der Intervalle von Laufen mit Gehpausen unterscheidet, sondern die Unterschiede der Trainingseinheiten stärker ausgeprägt sind. Die Planung sieht ja vor, dass ich jede Woche die durchgelaufene Distanz um einen km steigere. Dabei steht zuerst die jeweilige Distanz als langsame Einheit am Anfang der Woche, während beim erneuten durchlaufen dieser Distanz ein Tempolauf folgt. Beim Tempolauf ist es nicht einmal zwingend notwendig, dass jedes mal ein neues Potential aufgestellt werden muss. Es reicht, wenn die bisherige persönliche Jahresbestzeit unterboten wird und sich damit dem Potential annähert.
Die ersten drei km bin ich wieder langsam gestartet mit 1.100 + 400 m Laufen mit Gehpausen. Beim eigentlichen 3 km Workout wollte ich den ersten km langsamer angehen und dann erst zwei flottere km laufen. Ich bin jedoch bereits den 1. km zu schnell gelaufen, so, dass ich mir gar nicht sicher war, ob sich das heute mit den 3 km überhaupt ausgeht. Da ich aber das Tempo auf dem 2. km etwas gedrosselt habe, hätte ich den letzten km sogar in einem Tempo von 8:00 laufen können und trotzdem eine neue 3 km JBZ aufgestellt. Das hat mir den Druck genommen, dass ich den letzten km trotzdem in 7:17 laufen konnte, wodurch ich auch das ursprüngliche Ziel von 7:20 auf 3 km deutlich unterbieten konnte.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2014 | JBZ 23.09.22 | JBZ 28.09.22 | Potential 21.09.22 | Potential 28.09.22 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:39,7 | 6:41,1 | 6:41,1 | 6:41,1 | 6:31,3 | 0:09,8 |
| 2 | 6:57,4 | 7:24,6 | 6:59,6 | 7:02,8 | 6:52,5 | 0:07,1 |
| 3 | 7:27,7 | 7:31,4 | 7:05,4 | 7:16,0 | 7:05,4 | == |
| 4 | 7:52,3 | 7:40,7 | 7:31,4 | 7:25,7 | 7:14,8 | 0:16,6 |
| 5 | 8:12,5 | 7:47,9 | 7:45,6 | 7:33,3 | 7:22,2 | 0:23,4 |
| 6 | 8:11,4 | 7:49,5 | 7:48,5 | 7:39,6 | 7:28,4 | 0:20,1 |
| 7 | 8:19,7 | 7:49,8 | 7:49,8 | 7:45,1 | 7:33,7 | 0:16,1 |
| 8 | 8:32,1 | 7:50,8 | 7:50,8 | 7:49,8 | 7:38,3 | 0:12,5 |
| 9 | 8:47,4 | 8:00,4 | 8:00,4 | 7:54,0 | 7:42,5 | 0:17,9 |
| 10 | 9:15,2 | 8:10,0 | 8:10,0 | 7:57,8 | 7:46,2 | 0:23,8 |
| 11 | 8:01,3 | 7:49,6 |
- neues Potential bei 3 km = 7:05,4
- 2-6 km JBZ
Planung für den nächsten Lauf:
Neben der durchgelaufenen Distanz, habe ich die Vorgabe auferlegt, den Wochenumfang jede Woche um 2 km zu steigern. Für diese Woche sind 26 km geplant. Da ich bereits 2 x 8 km gelaufen bin, ist ein 10 km Lauf geplant. Da geht noch nicht als „langer“ Lauf durch. Vom Tempo soll der Lauf in einem langsamen bis mittleren Bereich liegen. Nicht zu langsam aber keinesfalls ein Tempolauf. Um das richtige Tempo zu finden, kann man einen bestimmten Prozentsatz von seinem Maximalpuls heranziehen. Da der Puls aber von verschiedenen äußeren Bedingungen abhängig ist, ziehe ich es vor eine Tempovorgabe zu wählen, die im Normallfall den Pulsvorgaben entspricht. Beim heutigen Tempolauf bin ich bei weitem nicht an meine Reserven gegangen. Der maximale Puls betrug 176. Ich habe dieses Jahr noch keinen Lauf gemacht, mit dem ich den Maximalpuls angestrebt habe. Ich schätze, dass dieser bei etwa 184 bis 187 liegen sollte. Damit wäre der heutige Lauf bei ca. 95% der maximalen Herzfrequenz HF max. gelegen.
Bei den Trainingsintensitäten gibt es verschiedene Bezeichnungen. Bei manchen Skalen gibt es die Bezeichnung GA für Grundlagenausdauer, wobei diese meistens noch in GA1 und GA2 unterteilt wird. Andere Skalen nummerieren einfach die Zonen von Z1 bis Z5. Ich verwende eine Skala die sich nicht nur vom Maximalpuls ableitet, sondern aus einem Prozentsatz aus der Differenz zwischen HF max. und dem Ruhepuls berechnet. Der Ruhepuls ist ein Maß, mit dem man sehr gut ableiten kann, ob man sich in ein Übertraining begibt, oder eine Infektion im Anmarsch ist oder einen schon erwischt hat. Oder, wie entspannt man ist und beim Training eventuell noch etwas zulegen könnte. Obwohl ich einen sehr niedrigen Ruhepuls habe, schnellt mein Puls auch bei niedriger Geschwindigkeit relativ rasch hoch. So konnte ich lange Zeit bei einem Puls von unter 150 gar nicht laufen, da ich selbst bei niedrigster Geschwindigkeit diesen Bereich überschritten habe. Erst nach vielen Jahren konnte ich bei langsamen Tempo auch mit einem Puls von etwa 130 laufen. In der Tabelle habe ich meine bevorzugten Zonennamen eingetragen, eine Spalte die sich nur aus der HF max. berechnet und die andere Spalte aus der Pulsreserve HF min. + (HF max. – HF min.) * x %. Dabei steht x für den jeweiligen Prozentsatz der Herzreserve. Bei der Tabelle verwende ich für den Ruhepuls den Wert 52, obwohl ich bei aufwachen oft niedrigere Werte ablese, aber beim orthostatischen Test den ich fast jeden Morgen durchführe, bin ich ja bereits wach und habe meine Morgentoilette inklusive Zähneputzen schon erledigt. Als HF max. verwende ich 185. TP steht für Trainingspuls.
| x [%] | TP % von Reserve | TP % von HF max. | Zone |
| 60 | 132 | 111 | |
| 63 | 136 | 117 | |
| 64 | 137 | 118 | REG |
| 68 | 142 | 126 | Regenerationslauf |
| 69 | 144 | 128 | EXT |
| 73 | 149 | 135 | extensiver Lauf |
| 74 | 150 | 137 | MINT |
| 77 | 154 | 142 | mittelintensiv |
| 78 | 156 | 144 | INT |
| 81 | 160 | 150 | Intensiver Lauf |
| 82 | 161 | 152 | TDL aero |
| 85 | 165 | 157 | aerober Tempodauerlauf |
| 86 | 166 | 159 | TDL anaerob |
| 89 | 170 | 165 | anaerober Tempolauf |
| 90 | 172 | 167 | WKS I |
| 93 | 176 | 172 | Wettkampfspezifischer Bereich 1 |
| 94 | 177 | 174 | WKS II |
| 97 | 181 | 179 | Wettkampfspezifischer Bereich 2 |
| 98 | 182 | 181 | max. |
| 100 | 185 | 185 | max. |
Um diese Werte errechnen zu können, muss man erst einmal seinen Maximalpuls kennen. Dafür gibt es Tests die ich später noch erläutern werde. Einen Maximalpuls Test soll man aber nur eher selten durchführen und auch nur dann, wenn man gesund und ausgeruht ist. Den Maximalpuls erreicht man am ehesten bei einem Wettkampf im Endspurt. Wenn man bisher noch nicht an sein Limit gegangen ist, dann kann man den Maximalpuls auch vorläufig abschätzen, mit den bisher höchsten Puls, im Normalfall den Lauf wo man für eine bestimmte Distanz ein neues Potential aufgestellt hat und dividiert diesen Wert mit 0,95.
In der Spalte in der der Zonennamen in abgekürzter Form eingetragen ist, ist die erste Zeile der untere % Wert dieser Zone und der ausgeschriebenen Zonenname die obere % Grenze. Man kann hier sehen, dass die Werte beim selben Zonennamen je nach Methode ziemlich stark differieren. Da die Zonen aber ohnehin nicht bei jedem Lauf immer exakt die selben Werte haben, sondern stark von der Tagesform und äußeren Umständen wie Temperatur, Schlafdauer bzw. Schafqualität, Stress usw. abhängen und daher sich überlappen, nehme ich als untere Grenze den niedrigeren Wert der beiden Spalten, dass ist immer der % Wert der HF max. und als oberen Wert den höheren Wert. Das ist zwar aufgrund der starken Differenzen der beiden Methoden nicht sehr genau, entspricht aber wegen der Tagesschwankungen viel eher der Realität und man muss sich nicht sklavisch an zu enge Grenzen richten. Einzig bei den mittleren Zonen, wo es um die aerobe Schwelle und die anaerobe Übergangsschwelle geht, richte ich mich an engere Vorgaben. Aber dazu später einmal mehr.
Der lange Lauf sollte in den meisten Fällen im extensiven Bereich liegen, es sei denn, wenn man innerhalb der langen Laufes mal auch den Streckenanteil, den man im Wettkampftempo laufen möchte, sukzessive ausbaut. Dazu auch erst später mehr, wenn der lange Lauf einen Streckenanteil erreicht, der den Namen auch verdient.
Die nächste Laufeinheit soll jedenfalls in Summe 10 km betragen und zumindest die erste Hälfte im extensiven Bereich liegen, also Pulswerte zw. 128 und 149. Im zweiten Abschnitt darf es auch im mittelintensiven Bereich liegen, also zwischen 137 bis 154.
Die länge der Intervalle mache ich von diesen Vorgaben abhängig, sobald ich einen Wert überschreite, mache ich bei der nächsten 100 m Marke eine Gehpause und wenn der Wert unterschritten wird, fange ich wieder zum Laufen an. Im Idealfall kann ich das auch über das Tempo steuern, so, dass ich abwechselnd 1.100 bis 1.200 m laufe und 300 bis 400 m gehe.