Wie geplant, wurde heute die Distanz für den Intervall bzw. Wiederholungslauf um einen Kilometer verlängert. Die Intervalle waren kurze 100 m Abschnitte, diese dafür aber in einem etwas schärferen Tempo. Vom Charakter ist dieser Lauf dem letzten „langen“ Lauf sehr ähnlich gewesen, da ich beim LL ebenfalls 5 km, jedoch mit 200 m Intervallen gelaufen bin. Wie bereits mehrmals betont, werden sich die typischen Merkmale der drei Trainingseinheiten erst mit der Zeit stärker ausprägen. Da die 100 m Intervalle bewusst schneller geplant waren, ist es keine Überraschung, dass dieser Lauf gleich mehrere Zeiten verbessert hat.
In der Grafik sieht man als oberste Kurve das bisherige Potential und darunter die Kurve meiner bisherigen Jahresbestzeiten 2022. Ich habe demnach beim heutigen Lauf auf allen Distanzen neue JBZ aufgestellt und diese waren alle, mit Ausnahme der 1 km Distanz, alle schneller als das bisherige Potential. Die Potential Kurve hat einen zusätzlichen Wert als Prognose für die 6 km Distanz. Die JBZ Kurve hat einen total untypischen Verlauf, denn sie sollte von der Form der Krümmung eher wie die Potential Line aussehen. Der Verlauf sagt mir zweierlei. Erstens, es wäre eines der nächsten Ziele, die 1 km JBZ zu drücken, ebenso wie die 4 und 5 km Zeit. Wobei die 5 km Zeit zunächst auf das Niveau der 4 km gedrückt werden sollte, wobei damit die 4 km Zeit gleichzeitig auch gedrückt werden wird, da der 5. km bereits der Heimweg ist und daher gegangen wird.
Auf Basis der neuen JBZ sieht die neu berechnete Potential Kurve so aus:
Wenn ich die 2 km JBZ als Basis verwenden würde, dann sieht man die begehrten nächsten Trainingsziele, die 1 km und die 5 km Zeit zu drücken, hat eindeutig mehr Priorität, als die Zeiten bei den anderen Distanzen zu verbessern.
Und so sieht die tatsächliche neue Potential Kurve aus.
Ergebnis und Auswertung:
| km | Bestzeit 27.06.2022 | Bestzeit 29.06.2022 | Potential 27.06.2022 | Potential 29.06.2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:23,7 | 8:09,0 | 8:00,2 | 7:43,5 | 0:25,5 |
| 2 | 8:26,2 | 8:14,6 | 8:26,2 | 8:08,6 | 0:06,0 |
| 3 | 8:45,3 | 8:23,9 | 8:42,0 | 8:23,9 | == |
| 4 | 8:57,1 | 8:37,3 | 8:53,6 | 8:35,0 | 0:02,3 |
| 5 | 9:03,8 | 8:53,4 | 9:02,7 | 8:43,9 | 0:09,5 |
| 6 | 9:10,3 | 8:51,2 |
- neues Potential bei 3 km: 8:23,9
- JBZ bei 1 bis 5 km
- Steuergeschwindigkeit bei 5 km: 8:44
Vorschau und Planung für die nächsten Einheiten:
Der nächste WHL Lauf ist mit 200 m oder 300 m Intervallen geplant. Je länger ein Intervall ist, umso geringer ist das Tempo. Auch wenn man mit meiner Methode seine Zeiten laufend verbessert, wird daher das Tempo geringer sein, als der heutige Lauf. Vor allem, da ich als nächste WHL Einheit, eher zu den 300m Intervallen neige.
Letztes Wochenende entsprach der LL einem 200m Intervall Lauf. Dieses Wochenende ist noch keine Verlängerung der Distanz geplant, sondern die Festigung der 300 m Distanz. Im Gegensatz zum oben geplanten WHL Lauf, werden die Gehpausen jedoch kürzer als die Laufabschnitte sein. Geplant ist, alternierend (200 + 200) + (300 + 200) Meter zu laufen. Falls ich es schaffe, dann, bis auf den Auftakt von (200 + 200), den Rest in (300 + 200) m Intervallen.