Wie in meinem letzten Lauf Eintrag beschrieben, bin ich heute das erste mal seit 22.08.2017 meine Haus und Hof Strecke zum ersten mal wieder durchgelaufen. Von meiner Haustür bis zur Hauptallee, bis zum Lusthaus und retour. Jedoch ohne der 200 m Ehrenrunde rund um das Lusthaus.
Ursprünglich wollte ich die 8 km in einem Tempo von 7:15 laufen, doch ich habe mich schon beim letzten Mal darauf festgelegt, dass ich diese Strecke so richtig langsam zelebrieren möchte. Einerseits zum Anlass, dass ich diese Strecke schon seit über 5 Jahren nicht mehr durchgelaufen bin, obwohl ich das davor schon einige Hunderte Male gemacht habe. Anderseits, weil ich bewusst das Tempo drosseln wollte, weil ich am Samstag auf das 5 km Potential losgehe. Alles über 6:40 wäre eine Enttäuschung. Weil das mein Ziel Tempo ist, bin ich aber beim heutigen langsamen Lauf, den letzten Kilometer doch in diesem Tempo gelaufen.
Sehr zufrieden war ich mit den Pulswerten, so dass der Puls die längste Zeit im Schnitt bei 143 gelegen ist, bei einem Tempo von 7:49. Das wären in etwa 77 bis 79 % meiner HF max. bei der Annahme, dass diese mindestens 180 oder eher 185 entspricht. Es wäre daher doch ein intensiver Dauerlauf gewesen, obwohl es sich eher nach extensiver Dauerlauf angefühlt hat.
Beim 1 km Tempoabschnitt ist der Puls nicht über 160 angestiegen, was in etwa 86 bis 88% und somit dem Tempodauerlauf Tempo 2 entspricht. Wobei das bei nur einem km nicht sehr aussagekräftig ist.
Hier noch einmal eine Übersicht über die Bereiche mit einem Versuch in etwa mein derzeitiges dazugehörige Tempo abzuschätzen.
| Bereich | von % | bis % | Hf von | Hf bis | Tempo |
| GA 1 | 65 | 80 | 120 | 148 | |
| Regenerativer Dauerlauf | 65 | 68 | 120 | 126 | 8:30 |
| Extensiver Dauerlauf | 68 | 72 | 126 | 133 | 8:15 |
| Mittelintensiver Dauerlauf | 72 | 76 | 133 | 141 | 7:50 |
| Intensiver Dauerlauf | 76 | 80 | 141 | 148 | 7:45 |
| GA1/2 | 78 | 82 | 144 | 152 | |
| GA 2 | 80 | 90 | 148 | 167 | |
| Tempodauerlauf 1 = 15 km | 80 | 84 | 148 | 155 | 7:20 |
| Tempodauerlauf 2 = 10 km | 84 | 88 | 155 | 163 | 7:10 |
| Marathon Renntempo | 82 | 86 | 152 | 159 | 7:30 |
| Intensiver Tempolauf | 90 | 167 | |||
| Intervalle | |||||
| 6 x (1.000 + 1.000) m | 7:00 | ||||
| 4 x (2.000 + 1.200) m | 7:05 | ||||
| 3 x (3.000 + 2.000) m | 7:10 | ||||
| 3 x (4.000 + 2.000) m | 7:15 | ||||
Auswertung Kurzfassung:
- 8.000 m durchgelaufen
Planung für den nächsten Lauf
Der Parkrun im Donaupark startet bereits um 9 Uhr früh. Das ist für mich ziemlich zeitig. Ich hoffe, dass ich es zeitgerecht schaffe. Wenn nicht, dann mache ich den Lauf zu einem späteren Zeitpunkt, aber trotzdem im Donaupark.
Ich muss darauf achten, dass ich mich mindestens 2 km aufwärme. Ich darf den ersten km auf keinen Fall zu schnell angehen. Wenn ich den ersten km in einem Tempo von 7:00 laufe und am 2. km das Zieltempo anschlage, dann muss ich auf den letzten drei km 20 Sekunden wettmachen. Wenn ich 6:30 laufe, dann bin ich 10 Sekunden schneller als die geplanten 6:40, so, dass unter dem Strich eine 6:38 rauskommt. Damit würde ich auch den Buckel bei 3 km glätten.