Jetzt habe ich viele Einheiten nachzutragen. Da waren die Einheiten gemeinsam mit Claudia. Am Sonntag vor einer Woche haben wir uns nicht beim Einstiegspunkt bei der Stadionallee getroffen, sondern bei der U-Bahn Station Stadion. Von dort übers Lusthaus eine Variante, die ich nicht kannte, bzw. seit ewigen Zeiten nicht mehr gelaufen bin, so, dass ich mich an den konkreten Weg gar nicht mehr erinnern konnte. Vom Lusthauswasser führt der Weg zum Stadt Wanderweg Nr. 9, also eine Strecke, die ich normalerweise in die andere Richtung laufe. Den Rest des Weges kenne ich natürlich, weil ich diesen Abschnitt sehr häufig laufe, aber eben in die andere Richtung. In Summe waren es 8,34 km in 1:07:21 also ein Tempo von 8:05. Das ist für uns beide genau richtig zum plaudern.
Das Krafttraining habe ich anstelle vom Montag am Dienstag absolviert. Da war eine Vertretung von Benno. Wenn ich es richtig verstanden habe, hat Anna bei Benno eine Trainerausbildung absolviert. Danach bin ich am Laufband 6 km gelaufen, wobei ich einem Trainingsplan gefolgt bin, nur dass ich statt 800 m + 2 min Intervalle, die Intervalle auf 600 m + 400 m aufgeteilt habe. Die 4 schnellen Abschnitt bin ich im Steigenden Tempo von 9, 9.5, 10 und 10+ km/h gelaufen und die Trabpausen im Tempo 8:00 min/km.
Am Donnerstag ebenfalls am Laufband eine Strecke von 7,47 km. Diese krumme Zahl ist deshalb entstanden, weil ich genau eine Stunde gelaufen bin. Normalerweise ist mein Training Distanz basierend. Dabei bin ich 20 min sehr langsam gelaufen, nach den Vorgaben des Plans im Bereich GA1, also ca. 120-130 Hf, dann drei Steigerungen und dann 40 min im Bereich GA2, also etwa 140 Hf wobei der Puls gegen Ende sich mehr in Richtung 150 bewegt hat.
Am Samstag bin ich 15,6 km gelaufen, davon 14 km im Tempo < 7:20. Dadurch habe ich neue JBZ zwischen 12 bis 15 km aufgestellt. Das schönste bei diesem Lauf war, dass ich zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder im SCHNEE gelaufen bin. Weiter unten folgt dann die Auswertung mit den Zeiten.
Noch schöner war die verschneite Landschaft beim Lauf am Tag darauf, am Sonntag wieder mit Claudia. Schnee bedingt waren es nur 7,44 km in einem Tempo von 8:18.
Heute war ich beim Krafttraining wieder bei der Montag Gruppe, aber ich werde voraussichtlich auch morgen bei der Dienstaggruppe teilnehmen, bei der auch Claudia bei der dritten Einheit bei dieser Serie wieder einsteigt. Nach dem KT bin ich dieses mal wieder nicht im Freien nach hause gelaufen, sondern am Laufband. Dabei wollte ich 8 km im Tempo von 7:10 laufen, aber das KT war doch ziemlich fordernd, so, dass ich nur 4 km gelaufen bin und das in einem Tempo von 7:49.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2023 | JBZ 2022 | Potential 11.12.22 | Ziel 7:15 | Ziel 2022 | Delta |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:17,5 | 5:53,2 | 5:40,6 | 6:05,1 | 5:52,7 | 0:15,4 |
| 2 | 6:32,9 | 6:15,0 | 5:59,1 | 6:24,9 | 6:11,6 | 0:15,9 |
| 3 | 6:39,9 | 6:21,8 | 6:10,3 | 6:36,9 | 6:23,3 | 0:11,5 |
| 4 | 6:44,2 | 6:24,0 | 6:18,5 | 6:45,7 | 6:31,7 | 0:05,5 |
| 5 | 6:44,2 | 6:27,4 | 6:25,0 | 6:52,7 | 6:38,4 | 0:02,4 |
| 6 | 6:53,0 | 6:40,6 | 6:30,3 | 6:58,4 | 6:44,0 | 0:10,3 |
| 7 | 7:00,8 | 6:47,5 * | 6:34,9 | 7:03,4 | 6:48,8 | 0:12,5 |
| 8 | 7:11,3 * | 6:46,1 * | 6:39,0 | 7:07,7 | 6:52,9 | 0:07,1 |
| 9 | 7:10,7 | 6:45,0 | 6:42,6 | 7:11,5 | 6:56,6 | 0:02,4 |
| 10 | 7:12,0 | 6:45,8 | 6:45,8 | 7:15,0 | 7:00,0 | == |
| 11 | 7:13,2 | 7:23,7 | 6:48,8 | 7:18,2 | 7:03,1 | 0:34,9 |
| 12 | 7:20,2 * | 7:24,1 | 6:51,5 | 7:21,1 | 7:05,9 | 0:32,6 |
| 13 | 7:18,9 * | 7:25,1 | 6:54,0 | 7:23,8 | 7:08,5 | 0:31,1 |
| 14 | 7:18,7 | 7:25,4 | 6:56,3 | 7:26,3 | 7:10,9 | 0:29,1 |
| 15 | 7:23,1 | 7:27,1 | 6:58,5 | 7:28,6 | 7:13,2 | 0:28,6 |
| 16 | 7:30,7 | 7:00,6 | 7:30,8 | 7:15,3 | 0:30,1 | |
| 17 | 7:33,1 | 7:02,5 | 7:32,9 | 7:17,3 | 0:30,6 | |
| 18 | 7:38,8 | 7:04,3 | 7:34,9 | 7:19,2 | 0:34,5 | |
| 19 | 7:46,0 | 7:06,1 | 7:36,8 | 7:21,0 | 0:39,9 | |
| 20 | 7:48,4 | 7:07,8 | 7:22,7 | 0:40,6 | ||
| 21 | 7:52,4 | 7:09,4 | 7:24,4 | 0:43,0 | ||
| 22 | 7:58,0 | 7:10,9 | 7:25,9 | 0:47,1 | ||
| 23 | 7:12,3 | 7:27,5 | ||||
| 42 | 7:32,6 | 7:48,4 |
Bei 12 und 13 km sind zwei neue Buckel entstanden.
- JBZ 12-15 km
- längst Distanz 2023: 15,64 km
Zusätzlich bin ich am 16. und am 20. am Ergometer gefahren. Einmal 45 min. ca. 18 km und dann 24 km in 60 min. Das ist die Distanz die beim Jedermann Triathlon in Hartkirchen am Programm steht.