Wenn ich meine bisherigen Jahresbestzeiten mit der Potentialkurve vergleiche, dann gibt es derzeit die größten Abweichungen an den beiden Enden. Wobei sich dieses Verhalten häufig ändert und sich manchmal auch genau umgekehrt verhält.
Ich muss noch einmal näher die Begriffe Potential, persönliche Jahresbestzeit und Buckel erläutern.
JBZ: Damit meine ich immer die persönliche Jahresbestzeit. Dabei wird für alle Distanzen für jeden Kilometer das niedrigste durchschnittliche Tempo berechnet. Wenn man z.B. 5 km läuft, dann ergeben sich in Summe 5 Zeiten, eine für einen km, eine weitere für 2 km usw., sowie eine 5 km Zeit. Beim der ein km Zeit, kann man die schnellste Zwischenzeit nehmen. Für die Berechnung des durchschnittlichen 2 km Tempos, können nur zwei benachbarte Zwischenzeiten herangezogen werden. Man darf also nicht die 5 Zeiten so umsortieren, dass der erste Kilometer direkt von der zweitschnellsten Zeit gefolgt wird, es sein denn, dass diese tatsächlich auf dem vorangehenden oder nachfolgenden km gelaufen wurde. Angenommen, man hat folgende Zeiten gestoppt: 8:54; 7:42; 7:18; 7:55; 8:20
Daraus ergibt sich die schnellste Zeit für einen km mit 7:18. Für das 2 km Tempo kann man jetzt entweder den Mittelwert aus 7:18 und 7:55 nehmen, oder richtigerweise aus 7:18 und 7:42. Das 3 km Tempo berechnet sich aus (7:18 + 7:42 + 7:55) / 3. Für 4 km ist es die Summe von 7:42 + 7:18 + 7:55 + 8:20 dividiert durch 4 und das 5 km Tempo berechnet sich aus der gesamten Summe.
Anders verhält es sich bei folgender Tempo Verteilung. 8:54; 7:18; 8:20; 7:42; 7:55. Die Berechnung der besten 2 km Zeit könnte die Summe von 7:18 + 8:20 sein, oder 7:42 + 7:55. Auf dem Abschnitt 2 und 3 wären es 15:38. Auf dem Abschnitt 4 + 5 sind es 15:37, daher zieht die um eine Sekunde schnellere Zeit.
Wen man die Berechnungen jetzt für alle 5 Distanzen anstellt, dann ergeben sich folgende Zeiten:
| Distanz | Bestzeit | Potential | Differenz |
| 1 | 7:18,0 | 7:01,9 | 0:16,1 |
| 2 | 7:48,5 | 7:24,7 | 0:23,8 |
| 3 | 7:59,0 * | 7:38,7 | 0:20,3 |
| 4 | 7:48,8 | 7:48,8 | == |
| 5 | 8:01,8 | 7:56,8 | 0:05,0 |
| 6 | 8:03,5 |
Da man am dritten km langsamer gelaufen ist, ergibt sich für das 3 km Tempo eine langsamere Zeit als für die 4 km Zeit. Trägt man diese Zeiten in einer Kurve ein, dann zeigt sich ein Buckel. Wenn man 4 km in einem durchschnittlichen Tempo von 7:49 laufen kann, dann sollte man jedoch in der Lage sein, die 3 km in einem etwas schnelleren Tempo zu laufen. Wenn man diese Zeiten in einen Laufzeitenrechner einträgt, dann ergibt sich eine Distanz, die im Vergleich zu den anderen Zeiten in Relation die schnellste Zeit ist. In unserem Beispiel könnte das die 1 km Zeit sein. Tatsächlich ergibt sich aber das Potential beim 4 km Tempo, da man einen km sogar in 7:02 laufen könnte. Wenn diese Verteilung die aktuellen Jahresbestzeiten wären, dann ergeben sich zwei Trainingsziele. Da die Differenz zwischen Potential und Bestzeit bei der 2 km Distanz am höchsten ist, könnte es das Ziel sein, beim nächsten Lauf zwei aufeinanderfolgende km mit einem Schnitt von zwischen 7:30 und 7:40 zu laufen. Das andere Trainingsziel wäre, den Buckel auf der drei km Distanz zu glätten, in dem man ein Tempo von mindestens 7:47 anstrebt.
Zusätzlich hat man eine Vorschau, wenn man die Distanz erst noch ausbaut, wie das Tempo in etwa bei einer 6 km Strecke aussehen könnte.
Dann wäre mir noch wichtig zu erwähnen, dass besonders bei einem Laufanfänger oder Wiedereinsteiger sich das Potential relativ rasch weiterentwickeln kann. Das heißt, dass die Potentialkurve dem tatsächlichen Potential meist hinterherhinkt und man eigentlich in der Lage wäre, das derzeitige Potential mehr oder weniger deutlich zu überbieten. Solche Momente hebt man sich natürlich für einen Wettkampf auf, bei dem dann das „tatsächliche“ Potential abgerufen wird. Bei einem fortgeschrittenen Läufer bildet hingegen die Potentialkurve mehr oder weniger das tatsächliche Potential ab. Egal welche Distanz man heranzieht, wäre die Verbesserung des Potential nur dann möglich, wenn man diese Distanz in seinem derzeit schnellstmöglichen Tempo in Angriff nimmt. Daher gibt die Potential Kurve im Vergleich mit seinen Bestzeiten auch für jeden Fortgeschrittenen Läufer eine gute Auskunft darüber, auf welchen Distanzen man sich Verbessern kann, und bei welcher Distanz zu welchen Tempo man in seinem Training Schwerpunkte setzen sollte.
Wenn es darum geht, die Differenzen zwischen der JBZ und der Potential Kurve zu glätten, dann gibt es drei verschiedene Ausgangspunkte und vier Strategien, dieses Ziel zu erreichen.
1.) Man legt den Schwerpunkt auf die kürzere Distanzen und glättet die Kurve von unten nach oben. Das ist für Läufer interessant, die sich auf z.b. einen 4 bis 5 km Lauf vorbereiten. Das sind typische Distanzen bei einem Volkslauf oder Business Run.
2.) Der Schwerpunkt liegt bei den langen Läufen. Der Abstand zwischen den Kurven läuft somit am unteren Ende weiter auseinander. Man macht viel seltener Tempotraining, trainiert aber viel häufiger die längeren Distanzen. Das ist für Läufer die sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten.
3.) Man macht häufiger Tempoläufe bei mittleren Distanzen. Der Schnittpunkt der beiden Kurven liegt irgendwo im mittleren Bereich und die Kurven laufen am oberen wie am unteren Ende auseinander. Das ist häufig der Fall, wenn man den Schwerpunkt auf einen 10 km Lauf legt.
4.) Hier ändert sich die Ausgangslage zwischen den oben drei genannten Ausgangssituationen regelmäßig, bzw. die beiden Kurven liegen in einem gleichmäßigen Abstand relativ nah beieinander. Das ist bei Allrounder der Fall.
Beim Intervall Lauf geht es unter anderem darum, die Geschwindigkeitsausdauer für kurze und mittlere Distanzen zu trainieren. Dadurch erreicht man aber auch höhere Geschwindigkeiten bei längeren Distanzen.
Ergebnis und Auswertung:
Beim heutigen Lauf war es nicht das Ziel, das EIN km Potential abzurufen, trotzdem sollte eine neue 1 km JBZ erreicht werden. Da bei einem Intervalltraining ja zumindest ein zweites Intervall folgt, sollte das Tempo immer etwas langsamer als das Potential sein. Sonst wäre man ja nach dem ersten Intervall bereits vollkommen ausgepowert. Wenn der Angriff auf das Potential auf einem späteren Intervall erfolgt, dann heißt das aber, dass man die ersten Intervalle zu langsam angegangen ist. Ein Intervall sollte immer so fordernd sein, dass man einerseits schon auch seine Grenzen ausreizt, aber nicht überfordernd, so dass man sich die Kraft nach der mehr oder weniger kurzen Entlastungsphase über mehrere Intervalle einteilen kann.
Ich hatte mir vor der Einheit aber keine Gedanken über das Tempo bei 3 bis 5 km gemacht. Auf allen drei Distanzen habe ich das jeweilige bisherige Potential geringfügig überboten. Das liegt in erster Linie daran, weil ich ja keine Gehpausen mehr gemacht habe, sondern der Entlastungsteil ebenfalls durchgelaufen wurde, aber in einem Tempo welches zumindest eine Minute unter dem Belastungstempo liegt.
| km | JBZ 19.10.22 | JBZ 21.10.22 | Potential 19.10.22 | Potential 21.10.22 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:29,2 | 6:18,0 | 6:10,6 | 6:09,4 | 6:05,1 | 0:08,6 |
| 2 | 6:38,7 | 6:38,7 | 6:30,7 | 6:29,4 | 6:24,9 | 0:09,2 |
| 3 | 6:43,3 | 6:42,5 | 6:42,9 | 6:41,6 | 6:36,9 | 0:00,9 |
| 4 | 6:52,1 | 6:51,1 | 6:51,8 | 6:50,5 | 6:45,7 | 0:00,6 |
| 5 | 7:00,6 | 6:57,5 | 6:58,9 | 6:57,5 | 6:52,7 | == |
| 6 | 7:04,7 | 7:04,7 | 7:04,7 | 7:03,3 | 6:58,4 | 0:01,4 |
| 7 | 7:14,2 | 7:14,2 | 7:09,7 | 7:08,3 | 7:03,4 | 0:05,9 |
| 8 | 7:25,5 | 7:25,5 | 7:14,1 | 7:12,7 | 7:07,7 | 0:12,8 |
| 9 | 7:36,4 * | 7:36,4 | 7:18,0 | 7:16,6 | 7:11,5 | 0:19,8 |
| 10 | 7:36,0 | 7:36,0 | 7:21,5 | 7:20,1 | 7:15,0 | 0:15,9 |
| 11 | 7:42,2 | 7:42,2 | 7:24,7 | 7:23,3 | 7:18,2 | 0:18,9 |
| 12 | 7:48,0 | 7:48,0 | 7:27,7 | 7:26,2 | 7:21,1 | 0:21,8 |
| 13 | 8:06,1 | 8:06,1 | 7:30,4 | 7:29,0 | 7:23,8 | 0:37,1 |
| 14 | 8:14,8 | 8:14,8 | 7:33,0 | 7:31,5 | 7:26,3 | 0:43,3 |
| 15 | 7:35,3 | 7:33,9 | 7:28,6 |
- 3-5 km JBZ
- Potential bei 5 km => 6:57,5
- 5 km Steuerzeit => 6:55
Planung für die nächsten Einheiten:
Am Sonntag ist ein 13 km Lauf mit einem Tempo auf 11 km von 7:40 geplant. Für die gesamte Distanz soll das Tempo knapp unter 8:00 betragen. Die Woche darauf ist 7 km durchlaufen am Plan.