Am Nachmittag bin ich nach zwei Wochen wieder einmal am Ergometer gefahren. Dabei habe ich einen FTP Stufentest gemacht. Dafür, dass ich 2 Wochen nicht gefahren bin, bin ich mit dem erreichten Wert von 130 W/h relativ zufrieden. Tatsächlich werde ich eher etwas darüber sein. Bei den anderen bisherigen Test wurde der FTP zwischen 126 und 129 eingestuft und auch dieser Wert war durch die Rahmenbedingungen bei der Testdurchführung zu niedrig. Seit ich mein Bullet Planer Sport Tagebuch führe, welches ich mit Anfang Oktober begonnen habe, hatte ich bei den Zielsetzungen einen FTP bis Jahresende von 120 eingetragen. Bis Ende März möchte ich einen FTP von 150 erreichen. Sollte ich neben dem Streak Running doch auch wieder ein regelmäßiges Ergometer Training absolvieren, was ich plane, denke ich, dass ich bis Jahresende mindestens 140 erreichen sollte.
Am Abend habe ich mein Wochenziel in Angriff genommen. 10 km durchlaufen mit einem Tempo von 7:30. Nach zwei km war ich mir nicht sicher, ob ich nicht wieder einmal einen Boxenstopp einlegen muss, aber mein Zielworkout ist gelungen. Am 1. km 12 über Par, dann 8 und bei km 3 war ich auf Par. Die restlichen Kilometer konnte ich das Tempo so halten, dass ich im Schnitt 11 Sekunden / km unter Par gelaufen bin. Auf den Distanzen 8 bis 12 km habe ich jeweils eine neue JBZ aufgestellt.
Als ich vor knapp über 6 Monaten wieder zum Laufen angefangen habe, war es das Ziel bis Jahresende 10 km durchzulaufen. Anfangs war ich zu bescheiden, weil ich nur ein Tempo von 7:30 angestrebt hatte. Das Ziel habe ich ja bereits auf zumindest 7:15 herabgesetzt und ich strebe 7:00 an. Vom Potential welches sich durch den 5 km Parkrun ableitet, wäre ich sogar 6:48 imstande.
Ich freue mich jedenfalls, dass ich mit dem heutigen Lauf mein ursprüngliches Jahresziel erreicht habe.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 05.11.22 | JBZ 17.11.22 | Potential 05.11.22 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 06:01,1 | 05:42,8 | 6:05,1 | 0:18,3 | |
| 2 | 06:15,2 | 06:01,3 | 6:24,9 | 0:13,9 | |
| 3 | 06:21,8 | 06:12,6 | 6:36,9 | 0:09,2 | |
| 4 | 06:24,0 | 06:20,9 | 6:45,7 | 0:03,1 | |
| 5 | 06:27,4 | 06:27,4 | 6:52,7 | == | |
| 6 | 06:59,1 | 06:32,8 | 6:58,4 | 0:26,3 | |
| 7 | 07:04,8 | 06:37,4 | 7:03,4 | 0:27,4 | |
| 8 | 07:16,5 | 07:15,0 | 06:41,5 | 7:07,7 | 0:33,5 |
| 9 | 07:30,2 | 07:16,2 | 06:45,1 | 7:11,5 | 0:31,1 |
| 10 | 07:33,9 | 07:18,8 | 06:48,4 | 7:15,0 | 0:30,4 |
| 11 | 07:41,1 | 07:24,8 | 06:51,3 | 7:18,2 | 0:33,5 |
| 12 | 07:48,0 | 07:34,8 | 06:54,1 | 7:21,1 | 0:40,7 |
| 13 | 07:51,7 | 06:56,6 | 7:23,8 | 0:54,7 | |
| 14 | 07:57,5 | 06:58,9 | 7:26,3 | 0:58,6 | |
| 15 | 08:02,9 | 07:01,2 | 7:28,6 | 1:01,7 | |
| 16 | 8:33,6 | 07:03,2 | |||
| 17 |
- 8 – 12 km JBZ
- 10 km Steuergeschwindigkeit 7:15
- 5 km Steuergeschwindigkeit 6:25
- 10 km durchgelaufen
Planung für die nächsten Läufe.
Solange ich das Streak Running fortsetze, werde ich jeden Tag laufen. Da ich diese Woche bereits zwei intensivere Einheiten zu verbuchen habe, werde ich Freitag und Samstag nur sehr kurze Distanzen einlegen. Diese Woche bin ich bereits 32,78 km gelaufen. Letzte Woche waren es 43,81 km. Wenn ich Freitag und Samstag nur je 4 km laufe und am Sonntag 6 bis 8, dann komme ich auf knapp 47 bis 49 km. Würde ich am Sonntag einen langen Lauf einlegen, dann könnte ich mit ca. 18 km sogar auf fast 59 km kommen, was aber eine zu große Steigerung wäre.