Das schönste beim ersten Lauf im neuen Jahr ist, dass egal in welchem Tempo man läuft, man stellt für jeden gelaufenen Kilometer eine neue Jahresbestzeit auf 😉
Der Jahreswechsel ist natürlich auch Anlass, das abgeschlossene Jahr zusammenzufassen. Insgesamt war ich mit 2022 als Lauf Jahr sehr zufrieden. Als ich am 11. Mai nach über zwei Jahren Pause wieder zu laufen begonnen habe, hatte ich etwa 100 kg mit ca. 26% Fettanteil. Jetzt habe ich ca. 85 kg mit ca. 21% Fettanteil.
Ich habe behutsam in erster Linie die Distanz gesteigert und erst in weiterer Folge etwas am Tempo gearbeitet. Das Ziel war es, 10 km wieder ohne Pause durchlaufen zu können. Anfangs etwas zu wenig ambitioniert in einen Tempo von 7:30 min /km, habe ich das Ziel in weiterer Folge auf unter 7:00 angepasst. Tatsächlich war dann ein Tempo von 6:46 meine Jahresbestzeit. Dabei hätte ich sicher auch einen Schnitt von 6:30 erreichen können, wenn ich nicht zu Jahresende mit Kniebeschwerden zu kämpfen gehabt hätte. Wobei ich die Kniebeschwerden bereits im wesentlich überwunden habe und diese nicht notwendig gewesen wären, wenn ich im November nicht zu ambitioniert mein Laufprogramm gesteigert hätte. Da habe ich nämlich den Wochenumfang von 40 km innerhalb von 4 Wochen auf 55 km gesteigert. Das hatte zur Folge, dass ich dann zwei volle Wochen komplett pausieren musste.
Da ich die ersten drei Monate ausschließlich nur Einheiten mit Gehpausen gemacht habe und auch im September noch ein gewisser Anteil von Gehpausen enthalten war, wirkt sich das auf das durchschnittliche Tempo aus, welches mit 8:27 min/km doch sehr gering ist.
Insgesamt wurden es 110 Laufeinheiten mit einer gesamt Distanz von 725 km bei einer durchschnittlichen Dauer von 55 Minuten.
Am Ende des Jahres gab es noch zwei Teilziele, nämlich die 1 km und die 11 km JBZ aus dem Jahr 2016 zu verbessern. Die 1 km Marke konnte ich bei meinem letzten Lauf am 29.12.2022 noch verbessern. Die 11 km JBZ habe ich mir wegen den Kniebeschwerden im Dezember dann doch mit ins neue Jahr genommen.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 2023 | JBZ 29.12.22 | Potential 11.12.22 | Ziel 7:15 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:57,0 | 5:53,2 | 05:40,6 | 6:05,1 | 5:52,7 | 0:15,4 |
| 2 | 7:03,8 | 6:15,0 | 05:59,1 | 6:24,9 | 6:11,6 | 0:15,9 |
| 3 | 7:11,4 | 6:21,8 | 06:10,3 | 6:36,9 | 6:23,3 | 0:11,5 |
| 4 | 7:16,9 | 6:24,0 | 06:18,5 | 6:45,7 | 6:31,7 | 0:05,5 |
| 5 | 6:27,4 | 06:25,0 | 6:52,7 | 6:38,4 | 0:02,4 | |
| 6 | 6:40,6 | 06:30,3 | 6:58,4 | 6:44,0 | 0:10,3 | |
| 7 | 6:47,5 * | 06:34,9 | 7:03,4 | 6:48,8 | 0:12,5 | |
| 8 | 6:46,1 * | 06:39,0 | 7:07,7 | 6:52,9 | 0:07,1 | |
| 9 | 6:45,0 | 06:42,6 | 7:11,5 | 6:56,6 | 0:02,4 | |
| 10 | 6:45,8 | 06:45,8 | 7:15,0 | 7:00,0 | == | |
| 11 | 7:23,7 | 06:48,8 | 7:18,2 | 7:03,1 | 0:34,9 | |
| 12 | 7:24,1 | 06:51,5 | 7:21,1 | 7:05,9 | 0:32,6 | |
| 13 | 7:25,1 | 06:54,0 | 7:23,8 | 7:08,5 | 0:31,1 | |
| 14 | 7:25,4 | 06:56,3 | 7:26,3 | 7:10,9 | 0:29,1 | |
| 15 | 7:27,1 | 06:58,5 | 7:28,6 | 7:13,2 | 0:28,6 | |
| 16 | 7:30,7 | 07:00,6 | 7:30,8 | 7:15,3 | 0:30,1 | |
| 17 | 7:33,1 | 07:02,5 | 7:32,9 | 7:17,3 | 0:30,6 | |
| 18 | 7:38,8 | 07:04,3 | 7:34,9 | 7:19,2 | 0:34,5 | |
| 19 | 7:46,0 | 07:06,1 | 7:36,8 | 7:21,0 | 0:39,9 | |
| 20 | 7:48,4 | 07:07,8 | 7:22,7 | 0:40,6 | ||
| 21 | 7:52,4 | 07:09,4 | 7:24,4 | 0:43,0 | ||
| 22 | 7:58,0 | 07:10,9 | 7:25,9 | 0:47,1 | ||
| 23 | 07:12,3 | 7:27,5 | ||||
| 42 | 7:32,6 | 7:48,4 |
- JBZ 1 – 4 km
Momentan habe ich noch keine neue Potentialkurve berechnet, da ich natürlich davon ausgehe, dass ich mich 2023 gegenüber 2022 noch deutlich verbessern werde. Ebenso habe ich noch keine neue Zielspalte eingetragen, da ich erst noch das Tempo für die Distanzen für welche ich die Zielvorgabe noch nicht erreicht habe, erst noch erlaufen möchte.
Planung für 2023
Bei 7 und 8 km ist ein Buckel von 2022 übrig geblieben, der natürlich neben der 11 km JBZ von 2016 einer meiner ersten Ziele für 2023 sein wird.
Was das Steakrunning betrifft, so habe ich davon noch immer nicht ganz losgelassen. Das Problem mit dem Knie habe ich mir wahrscheinlich weniger wegen dem Streak eingehandelt, als wegen der Tatsache, dass ich im November zu rasch gesteigert habe. Sicher wäre es vernünftiger gewesen, den Streak zu beenden, sobald die Beschwerde da waren, aber mir geht es rückwirkend mehr um die Frage, was die Schuld an den Problemen war. Fazit: langsamer steigern, wenn aber einmal ein akutes Problem da ist, den Streak sofort beenden.
Ich möchte den Wochenumfang jetzt wieder auf etwa 40 km ausbauen und dann werde ich den weiteren Ausbau davon abhängig machen, ob ich beschwerdefrei bin.
Folgende Wettkämpfe habe ich vorläufig geplant:
| Datum | Bewerb | Distanz | Zeit | Tempo |
| 29.11.2023 | 2. VCM Winterlauf | 15 | 1:45 | 7:00 |
| 12.03.2023 | 3. VCM Winterlauf | 21,1 | 2:27 | 7:00 |
| 23.04.2023 | VCM Halbmarathon | 21,1 | 2:26 | 6:55 |
| 15.08.2023 | Hartkirchen Triathlon | < 2h | ||