Da ich am Abend mit einem Arbeitskollegen zum Abendessen verabredet war, ist diese Einheit auf der Kippe gestanden. Da er aber dazu eingewilligt hat, das Treffen um eine Stunde zu verschieben, konnte ich die Einheit doch absolvieren. Ob ich sie nach dem Essen gelaufen wäre, hege ich leise Zweifel. Trotzdem war ich etwas knapp dran, daher habe ich ein klein wenig zusätzlich auf das Tempo gedrückt. Geplant waren die 6 km mit einem Schnitt von 7:10 zu laufen. Die bisherige JBZ lag bei 7:21 und das Potential bei 7:05. Da ich die 6 km dieses Jahr zum ersten mal durchgelaufen bin, stand auf alle Fälle eine JBZ am Programm. Da hätte auch ein Schnitt von 7:15 gereicht. Obwohl ich das Potential nicht ausreizen wollte, habe ich dennoch auch mit dem derzeitigen Potential von 7:05 geliebäugelt, was ich mit 7:04,7 sogar, kaum nennenswert, verbessert habe. Warum ich keinen echten Angriff auf das Potential eingelegt habe, ich denke auch 7:00 wären momentan auf 6 km relativ locker zu machen, liegt daran, da ich gestern Krafttraining hatte. Gestern bin ich ca. 3,5 km zu diesen Training gelaufen und danach diese Strecke noch einmal am Heimweg gelaufen. Zusätzlich habe ich auch mein Ergometer Training für diese Woche etwas intensiviert. So habe ich am Montag erstmals ein HIIT Training absolviert. Mit Hilfe einer App, Trainer Day, habe ich einen Plan erstellt, der ab sofort für 12 Wochen drei Einheiten pro Woche vorsieht.
Der Gesamtplan sieht derzeit so aus:
| Wochentag | Sportart | Training |
| Montag | Ergo | HIIT |
| Dienstag | Krafttraining | KT für Läufer |
| Mittwoch | Laufen | Tempolauf |
| Donnerstag | Ergo | Sweet Spots |
| Freitag | Laufen | Intervall |
| Samstag | Ergo | long Ride |
| Sonntag | Laufen | langer Lauf |
HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Nach einer Aufwärmphase und einer Steigerung folgen deutlich höhere aber relative kurze Steigerungen der Wattzahl. Beim Radtraining gibt es eine zentrale Kennzahl, die FTP = Functional Treshold Power. Das ist jene Wattleistung, die man für eine Stunde aufrecht halten kann. Derzeit habe ich die FTP mit 120 Watt etwas niedriger angesetzt, als es ein Test prognostizieren würde. Ausgehend von der FTP werden verschiedene Belastungszonen abgeleitet. So ist das Aufwärmtempo z.B. nur 50% der FTP. Mit etwa 70% liegt man im idealen Fettverbrennungsbereich. Von einer hohen Intensität spricht man bei 120% – 150% des FTP Wertes. Die Belastungsintervalle werden oft nur für 15 bis 30 Sekunden aufrechtgehalten, gefolgt von einer Entlastung mit 50% für etwa die gleiche Zeit. Macht man 6 solche Intervalle spricht man von 6 mal 30, 30. Macht man einen zweiten Satz, dann spricht man von 2 mal 6 mal 30 30, wobei zwischen den Sätzen z.b. 5 min mit einem Entlastungstempo liegen.
Bei den Sweet Spots geht die maximale Belastung nicht über den FTP Wert hinaus. Die Belastung liegt die meiste Zeit bei ca. 80 bis 90 % des FTP Wertes.
Was mir neu war, ist, dass man auch beim Radfahren von einem „long Ride“ spricht. Das können Ausfahrten von mehr als 3 Stunden sein. Am Ergometer empfiehlt es sich, solche Einheiten auf mehrere Einheiten zu splitten, so dass eine Einheit maximal 90 Minuten dauert. Wenn man also ein Rad Workout von 2h am Programm hat, dann sind das 90 + 30 Minuten, wo man zwischen den beiden Einheiten zumindest aufs Klo geht und sich ein bisschen die Beine vertreten kann.
Das Ergometer Training hat jedenfalls diese Saison sehr wesentlich zur Verbesserung meines Fitnesslevels beigetragen. Auch wenn mein Herz in erster Linie für das Laufen schlägt, möchte ich spätestens im Sommer bei einem Schnupper bzw. Jedermann Triathlon teilnehmen. Wenn das 10 wöchige Krafttraining endet, möchte ich einmal die Woche ein Schwimmtraining absolvieren. Trotzdem werde ich aber auch das Krafttraining weiter praktizieren. Nur halt ab Mitte Dezember nicht mehr in der Gruppe, sondern mehr zu Hause oder im Fitnessstudio.
Ergebnis und Auswertung:
Der Buckel bei 8 km ist weg. Neben den JBZ bei 5 bis 8 km habe ich ein neues Potential aufgestellt, auch wenn das nur fast unwesentlich geringer ausgefallen ist.
| km | JBZ 16.10.22 | JBZ 19.10.22 | Potential 16.10.22 | Potential 19.10.22 | Jahresziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:29,2 | 6:10,9 | 06:10,6 | 6:05,1 | 0:18,6 | |
| 2 | 6:38,7 | 6:30,9 | 06:30,7 | 6:24,9 | 0:07,9 | |
| 3 | 6:43,3 | 6:43,2 | 06:42,9 | 6:36,9 | 0:00,4 | |
| 4 | 6:52,1 | 6:52,1 | 06:51,8 | 6:45,7 | 0:00,3 | |
| 5 | 7:05,3 | 7:00,6 | 6:59,2 | 06:58,9 | 6:52,7 | 0:01,7 |
| 6 | 7:21,0 | 7:04,7 | 7:05,0 | 07:04,7 | 6:58,4 | == |
| 7 | 7:33,6 | 7:14,2 | 7:10,0 | 07:09,7 | 7:03,4 | 0:04,5 |
| 8 | 7:37,2 * | 7:25,5 | 7:14,4 | 07:14,1 | 7:07,7 | 0:11,4 |
| 9 | 7:36,4 * | 7:18,3 | 07:18,0 | 7:11,5 | 0:18,4 | |
| 10 | 7:36,0 | 7:21,8 | 07:21,5 | 7:15,0 | 0:14,5 | |
| 11 | 7:42,2 | 7:25,0 | 07:24,7 | 7:18,2 | 0:17,5 | |
| 12 | 7:48,0 | 7:28,0 | 07:27,7 | 7:21,1 | 0:20,3 | |
| 13 | 8:06,1 | 7:30,7 | 07:30,4 | 7:23,8 | 0:35,7 | |
| 14 | 8:14,8 | 7:33,3 | 07:33,0 | 7:26,3 | 0:41,8 | |
| 15 | 7:35,7 | 07:35,3 | 7:28,6 |
- 5-8 km JBZ
- Potential bei 6 km => 7:04,7
- 6 km durchlaufen
Planung für die nächsten Einheiten:
Am Freitag ist zum ersten mal ein richtiges Intervall Training angesetzt. Richtig deshalb, weil die bisherigen Intervalle sich ja durch die Gehpausen definiert haben. Plan ist es ja, die Entlastungsstrecken auch zu laufen, jedoch entweder in einem Tempo von etwa 8:00 oder zumindest eine Minute langsamer als das Belastungstempo. Da ich den ersten Kilometer noch immer zum größten Teil gehe, fängt das Intervall aber zuerst mit der Entlastung an, da dieser Abschnitt bei einem Intervall Training noch zum Warmup zählt. Somit komme ich bei 5 km auf eine Tempoverteilung von je einem Kilometer zu 7:30 + 6:30 + 7:30 + 6:30 + 7:30.
Am Sonntag sind dann 13 km geplant.