Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wann ich das letzte Mal zu zweit gelaufen bin. Außer den einen Lauf mit Nati, aber der war einerseits sehr kurz und anderseits total langsam und mit Gehpausen. Der heutige Lauf war zwar mit einem 8er Schnitt auch sehr langsam, trotzdem war es zum Plaudern absolut das richtige Tempo. Mir hinkt wahrscheinlich durch die zwei wöchige Pause und die derzeitige Reduktion des Wochenumfanges noch die Form hinterher. Ich denke, wenn ich jetzt wieder bald auf ein vernünftiges Niveau komme, dann kann ich auch bei einem Tempo von etwa 7:20 noch plaudern, ohne total außer Atem zu kommen.
Bevor ich mich mit Claudia zum Laufen verabredet habe, hatte ich angekündigt, dass ich dieses mal mehr zuhören und weniger reden werde. Wir wollen in Zukunft öfter gemeinsam laufen gehen und dabei auch diverse Strecken erkunden.
Heute habe ich ein E-Mail für die neue Serie für das Krafttraining erhalten. Ich tendiere eher auf den Montag auszuweichen, unter anderem auch deshalb, weil ich nicht weiß, wann der Schwimmkurs anfängt, ich aber glaube, dass dieser eher nicht am Montag stattfindet. Anderseits würde ich das Krafttraining gerne weiterhin gemeinsam mit Claudia besuchen, daher habe ich mich noch nicht angemeldet.
Ergebnis und Auswertung:
Den letzten km + Cooldown bin ich alleine gelaufen. Da wir noch länger geplaudert haben, ist mir schon etwas kalt geworden. Jedenfalls habe ich am letzten km ein paar Steigerungen eingebaut, so, dass die 1 km JBZ etwas verbessert wurde. Da die bisher längste Distanz im neuen Jahr erst 4 km betragen hat, haben sich natürlich auch auf den restlichen Distanzen jeweils neue JBZ ergeben.
Durch den letzten schnelleren km sind gleich vier Buckel bei 5 bis 8 km entstanden.
| km | JBZ 2023 | JBZ 29.12.22 | Potential 11.12.22 | Ziel 7:15 | Ziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:34,1 | 5:53,2 | 05:40,6 | 6:05,1 | 5:52,7 | 0:15,4 |
| 2 | 7:03,8 | 6:15,0 | 05:59,1 | 6:24,9 | 6:11,6 | 0:15,9 |
| 3 | 7:11,4 | 6:21,8 | 06:10,3 | 6:36,9 | 6:23,3 | 0:11,5 |
| 4 | 7:16,9 | 6:24,0 | 06:18,5 | 6:45,7 | 6:31,7 | 0:05,5 |
| 5 | 7:45,2 * | 6:27,4 | 06:25,0 | 6:52,7 | 6:38,4 | 0:02,4 |
| 6 | 7:48,5 * | 6:40,6 | 06:30,3 | 6:58,4 | 6:44,0 | 0:10,3 |
| 7 | 7:49,8 * | 6:47,5 * | 06:34,9 | 7:03,4 | 6:48,8 | 0:12,5 |
| 8 | 7:50,0 * | 6:46,1 * | 06:39,0 | 7:07,7 | 6:52,9 | 0:07,1 |
| 9 | 7:41,5 | 6:45,0 | 06:42,6 | 7:11,5 | 6:56,6 | 0:02,4 |
| 10 | 7:49,8 | 6:45,8 | 06:45,8 | 7:15,0 | 7:00,0 | == |
| 11 | 7:23,7 | 06:48,8 | 7:18,2 | 7:03,1 | 0:34,9 | |
| 12 | 7:24,1 | 06:51,5 | 7:21,1 | 7:05,9 | 0:32,6 | |
| 13 | 7:25,1 | 06:54,0 | 7:23,8 | 7:08,5 | 0:31,1 | |
| 14 | 7:25,4 | 06:56,3 | 7:26,3 | 7:10,9 | 0:29,1 | |
| 15 | 7:27,1 | 06:58,5 | 7:28,6 | 7:13,2 | 0:28,6 | |
| 16 | 7:30,7 | 07:00,6 | 7:30,8 | 7:15,3 | 0:30,1 | |
| 17 | 7:33,1 | 07:02,5 | 7:32,9 | 7:17,3 | 0:30,6 | |
| 18 | 7:38,8 | 07:04,3 | 7:34,9 | 7:19,2 | 0:34,5 | |
| 19 | 7:46,0 | 07:06,1 | 7:36,8 | 7:21,0 | 0:39,9 | |
| 20 | 7:48,4 | 07:07,8 | 7:22,7 | 0:40,6 | ||
| 21 | 7:52,4 | 07:09,4 | 7:24,4 | 0:43,0 | ||
| 22 | 7:58,0 | 07:10,9 | 7:25,9 | 0:47,1 | ||
| 23 | 07:12,3 | 7:27,5 | ||||
| 42 | 7:32,6 | 7:48,4 |
- JBZ 1 km
- JBZ 5-10 km
- längste Distanz 2023: 10 km
Planung für den Rest der Woche
Gestern hatte ich doch keinen neuen Streak gestartet, dafür habe ich aber einen neuen Plan in Trainer Day für mein Ergometer Training erstellt. Dabei habe ich die Parameter für die Plan Erstellung stark geändert. Da ich derzeit nicht länger als 75 min am Ergometer fahren kann, da ich sonst mit dem Gesäß Probleme bekomme, habe ich die längste Einheit auf 75 min limitiert. Da ich ein erstelltes Profil nur durch manuelle Anpassung des Widerstandes nachfahren kann, habe ich für die einzelnen Tage ein relativ konstantes Profil erstellt, wo nur im Warmup und im Cooldown manuelle Anpassungen vorgenommen werden müssen. Das ist zwar einerseits etwas langweiliger, aber ich kann dadurch leichter meiner Netflix Serie folgen, ohne alle paar Minuten den Widerstand ändern zu müssen.
Diese Woche möchte ich erst einmal wieder einem Rhythmus folgen, bei dem ich nur jeden 2. Tag laufe. Aber es würde mich schon sehr mit einem neuen Streak reizen.
Jedenfalls habe ich jetzt schon mehrere Ziele
- 5 km Buckel weg mit 7:40
- 6 km Buckel weg mit 7:40
- 7 km Buckel weg mit 7:40
- 8 km Buckel weg mit 7:40
- 7 km Buckel aus 2022 weg mit 6:44
- 8 km Buckel aus 2022 weg mit 6:44
- 11 km JBZ aus 2016 unterbieten mit 7:20
- 11 km JBZ auf 7:03 – 7:18 (10 km à 7:00 – 7:15)
- 12 km JBZ auf 7:05 – 7:20 (10 km à 7:00 – 7:15)
- 13 km JBZ auf 7:08 – 7:23 (10 km à 7:00 – 7:15)
- 15 km unter 7:00 am 29.01.2023 = 2. VCM Winterlaufserie