Zum ersten Mal die Stecke verlängert! Wie erwähnt, haben wir jetzt mehr Variation im Training. Die Workout Strecke für den langen Lauf beträgt jetzt drei Kilometer. Wir werden diese Strecke sukzessive ausbauen. Nicht nur der lange Lauf wird von mal zu mal länger, sondern auch die anderen Einheiten, diese werden aber immer kürzer als der lange Lauf sein und der Zeitpunkt wann wir für diese Einheiten die Strecke steigern wird immer etwas hinterher hinken. Wie weit die Reise geht, ist von unseren Zielen, bzw. von unserem Leistungspotential abhängig.
Hast du schon mal überlegt, was deine Ziele sind? An einem kleinen Volkslauf teilnehmen? Da gibt es Strecken von 4 bis 5 Kilometer. Oder ein 10 km Lauf? Bis dorthin sind wir momentan zwar noch relativ weit entfernt, aber es macht trotzdem Sinn, schon jetzt mal darüber nachzudenken. Es muss ja kein Wettkampf sein, denn bei unserer Methode sind immer wir das Maß der Dinge. Egal ob Wettkampf oder Trainingslauf, wir sollten uns Ziele stecken. Mein Ziel ist es, das bisherige Training so lange fortzusetzen, bis ich zunächst endlich wieder in der Lage bin, einen Kilometer durchzulaufen. Wenn das der Fall ist, möchte ich die Distanz, die ich ohne Gehpause Laufen kann, so lange steigern, bis ich einen Halbmarathon durchlaufen kann. Von der Geschwindigkeit setze ich mir da weniger ehrgeizige Ziele. Wenn ich einen Kilometer Schnitt von 6:40 erreiche, bin ich schon zufrieden. Aber bis dahin, haben wir noch einen weiten Weg vor uns.
Zurück zur Gegenwart! Derzeit liegt die längste Distanz bei drei bzw. fünf Kilometer. Ich zähle die Auf und Abwärmphase schon zur Gesamt Distanz dazu. Bislang war aber die längste Laufdistanz 200 m bzw. in Summe beträgt der Laufanteil 1.200 m (nämlich von der heutigen Laufeinheit). Bei der nächsten Tempoeinheit wird auf alle Fälle ein 300 m Laufabschnitt eingelegt.
Ergebnis und Auswertung:
Die Planung war 6 x ( 200 + 300 ) m. Diese Vorgabe habe ich im Wesentlichen eingehalten, mit der Modifikation, dass der Erste Laufabschnitt nur 100 m betrug, da ich sonst am letzten Kilometer bei der letzten Wiederholung 300 m bis zum Ziel eine Gehpause gehabt hätte. So konnte ich die fehlenden 100 m am Ende einbauen.
| km | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m |
| 1 | L | G | G | G | L | L | G | G | G | L |
| 2 | L | G | G | G | L | L | G | G | G | L |
| 3 | L | G | G | G | L | L | G | G | G | L |
Potentialgebenden Zeit von 8:54,8 bei drei Kilometer.
| km | Bestzeit | aufgestellt | Potential 16.06.2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:28,9 | 16.06.2022 | 8:11,9 | 0:17,0 |
| 2 | 8:39,3 | 16.06.2022 | 8:38,6 | 0:00,7 |
| 3 | 8:54,8 | 16.06.2022 | 8:54,8 | == |
| 4 | 9:07,8 | 09.06.2022 | 9:06,6 | 0:01,2 |
| 5 | 9:33,1 | 18.06.2022 | 9:16,0 | 0:17,1 |
| 6 | 9:23,7 |
- längste Distanz 5 km
- JBZ bei 5 km – das ergibt sich zwangsläufig 😉
- Laufanteil: 1.200 m (40%)
Vorschau und Planung für die nächste Einheit:
Die nächste Einheit folgt entweder am Montag oder Dienstag. Fix geplant ist der „Tempolauf“ und zumindest ein Abschnitt mit 300 m Laufanteil. Obwohl beim heutigen Lauf bereits der Gesamtlauf Anteil bei 1.200 m liegt, lag diese auf der kürzeren Distanz bislang bei 1.000 m, daher ist eine Steigerung auf 1.100 m geplant. Sollte ich es nicht schaffen, einen zweiten 300 m Abschnitt einzubauen, dann sind 1000 m Laufanteil auch Okay, Hauptsache ich habe mein Hauptziel, einen 300 m Abschnitt zu laufen, erreicht.
| km | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m | 100 m |
| 1 | L | G | G | L | L | G | G | L | L | L |
| 2 | G | G | G | L | L | G | G | L | L | L |
Gewicht:
| Wägung | Gewicht [kg] | Fett [%] | Fett [kg] | Fettfreie Masse [kg] |
| vor dem Lauf | 99,6 | 24,8 | 24,7 | 74,9 |
| nach dem Lauf | 98,5 | 24,0 | 23,6 | 74,9 |
| Differenz | 1,1 | 1,1 | 0,0 |