Ich wollte gerade Langer Lauf unter Anführungszeichen setzen, habe diese aber wieder entfernt. Unter dem Begriff Mittelstreckenlauf versteht man Strecken zwischen 800 und maximal 2.000 m, häufig auch maximal nur eine Meile (etwa 1.600 m). Bereits ab 3.000 m spricht man jedoch bereits von einer Langstrecke. Auch wenn Distanzen ab 2 km bereits als Langstrecke bezeichnet werden, kann man so eine kurze Strecke keinesfalls als langen Lauf durchgehen lassen.
Auf der anderen Seite ist der heutige Lauf mit 12 km mein bislang zweitlängster Lauf. Letzte Woche bin ich erstmals 14 km gelaufen, obwohl davor meine längste Einheit 10 km betragen hat. So gesehen, kann ich ihn derzeit gerade noch als langen Lauf bezeichnen.
Ziel war es, die beiden Buckel bei den Distanzen 10 und 11 km zu entfernen. Dafür war ein Mindesttempo von 8:00 geplant. Ich wollte aber auch nicht schneller als 7:30 laufen. Die 10 km Workout Strecke habe ich so eingeteilt, dass ich zwei Mal nach 2.500 m eine 300 m Gehpause eingelegt habe und dann nach 2.000 m eine 400 m Pause mit abschließenden 2.000 m laufen. In Summe haben die Gehpausen somit 1.000 m ausgemacht. Auf den Abschnitten die ich gelaufen bin, lag das Tempo zwischen 7:20 und 7:30 min/km.
Ergebnis und Auswertung:
Die beiden Buckel bei 10 und 11 km habe ich dadurch glätten können. Es sind aber zwei neue Buckel bei 8 und 9 km entstanden.
| km | JBZ 14.10.22 | JBZ 16.10.22 | Potential 09.10.22 | Jahresziel 2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:29,2 | 6:29,2 | 6:10,9 | 6:05,1 | 0:18,3 |
| 2 | 6:38,7 | 6:38,7 | 6:30,9 | 6:24,9 | 0:07,8 |
| 3 | 6:43,3 | 6:43,3 | 6:43,2 | 6:36,9 | 0:00,1 |
| 4 | 6:52,1 | 6:52,1 | 6:52,1 | 6:45,7 | == |
| 5 | 7:05,3 | 7:05,3 | 6:59,2 | 6:52,7 | 0:06,1 |
| 6 | 7:21,0 | 7:21,0 | 7:05,0 | 6:58,4 | 0:16,0 |
| 7 | 7:36,4 | 7:33,6 | 7:10,0 | 7:03,4 | 0:23,6 |
| 8 | 7:50,8 | 7:37,2 * | 7:14,4 | 7:07,7 | 0:22,8 |
| 9 | 8:00,4 | 7:36,4 * | 7:18,3 | 7:11,5 | 0:18,1 |
| 10 | 8:06,5 | 7:36,0 | 7:21,8 | 7:15,0 | 0:14,2 |
| 11 | 8:06,5 | 7:42,2 | 7:25,0 | 7:18,2 | 0:17,2 |
| 12 | 8:03,8 | 7:48,0 | 7:28,0 | 7:21,1 | 0:20,0 |
| 13 | 8:06,1 | 8:06,1 | 7:30,7 | 7:23,8 | 0:35,4 |
| 14 | 8:14,8 | 8:14,8 | 7:33,3 | 7:26,3 | 0:41,5 |
| 15 | 7:35,7 | 7:28,6 |
- 7-12 km JBZ
Planung für die nächsten Wochen:
Nach dieser Entlastungswoche mit einem Wochenumfang von 26 km startet ein neuer 4 wöchiger Mesozyklus.
Bei meiner bisherigen Planung ergibt sich dabei ein kleines Problem. Wenn ich jede Woche die durchgelaufene Distanz um einen km steigere und diese Distanz auf zwei Läufe unterbringen möchte, dann würden für den langen Lauf immer nur 12 km auf den Wochenumfang überbleiben. In der Entlastungswoche wäre der lange Lauf sogar kürzer als die beiden anderen Einheiten. Daher muss ich die durchgelaufene Distanz einmal auf den Tempolauf legen und das zweite mal, auf den langen Lauf verlegen. Die verbleibende Einheit steht dafür ab sofort als echter Intervall Lauf zur Verfügung. Die Planung der Intervallläufe folgt nach der Übersicht des neuen Mesozyklus.
| Kalender Woche | Wochen Umfang | Wochenziel | TL | Intervall | langer Lauf |
| 42 | 28 | 6 km durchlaufen | 08 => 6×7:10 | 7 | 13 |
| 43 | 30 | 7 km durchlaufen | 09 => 7×7:15 | 7 | 14 |
| 44 | 32 | 8 km durchlaufen | 10 => 8×7:20 | 7 | 15 |
| 45 | 30 | 9 km durchlaufen | 11 => 9×7:25 | 6 | 13 |
Für die Intervall Läufe steht eine Workout Strecke von 5 km zur Verfügung. Warum ich diese ab sofort als „echte“ Intervalle bezeichne, liegt daran, weil die Entlastungsabschnitte nicht mehr gegangen werden, sondern in geringerem Tempo durchgelaufen werden. Wenn später einmal die Intervalle intensiver werden, können Teile eines Entlastungsabschnittes auch gegangen werden.
| Kalender Woche | Intervall | Tempoabschnitt | Entlastung |
| 42 | 3x(1.000+1.000) | 6:30 | 7:30 |
| 43 | 2x(2.000+1.000) | 6:40 | 7:40 |
| 44 | 5x(700+300) | 6:00 | 7:30 |
| 45 | 4x(600+400) | 6:20 | 8:00 |