Für den Ergometer habe ich ein neues Tablet gekauft. Zusätzlich war ich durch die Urlaubsvorbereitung etwas spät dran, daher bin ich doch nicht wie geplant die Steigerung von 6 auf 7 Workout Kilometer gelaufen, sondern nur 4 km Workout, dafür etwas zügiger. Dabei stand eines im Hauptfokus, nämlich die 400 m. Wie nach dem letzten Lauf angekündigt, soll diese Distanz vorläufig die neue Standarddistanz bei den nächsten Intervallen sein.
Beim letzten Kilometer habe ich überlegt, ob ich nicht sogar gleich die 1.000 m durchlaufe, habe mich aber anders entschieden, weil ich nicht riskieren möchte, dass ich im Urlaub Schmerzen mit der Hüfte habe. Ich glaube aber, dass ich die Distanz bereits vertragen würde. Der Ergometer gibt mir einen echten Booster. Ich habe mehrere neue JBZ aufgestellt, von 1 bis 5 km. Dabei ist eine Besonderheit, dass sich auf der 3 km Distanz ein „Buckel“ ergeben hat. Da die Streckeneinteilung mit 400 + 200 m Intervalle sich so aufteilen, dass am ersten und am letzten km in Summe 800 m gelaufen werden, während bei km zwei und drei es nur 600 m sind, ergibt sich eine Durchschnittsgeschwindigkeit nach drei km von 8:07,5. Durch die schnellere Zeit am letzten Kilometer ist der Schnitt nach vier km jedoch 8:05,2, also über 2 Sekunden schneller. Das sind die begehrtesten Ziele bei der Planung Einer der nächsten Einheiten. Laut dem Potential, könnte ich auf 3 km ein Tempo von 7:54,7 laufen. Um den Buckel zu glätten reicht eine Zeit unter 8:05, daher kommt ein Tempo von z.B.: 08:00 min in Frage.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 11.08.22 | JBZ 13.08.22 | Potential 11.08.22 | Potential 11.08.22 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:51,2 | 7:37,1 | 7:17,5 | 7:16,7 | 0:20,4 |
| 2 | 7:58,1 | 7:55,7 | 7:41,2 | 7:40,2 | 0:15,5 |
| 3 | 8:16,3 | 8:07,5 | 7:55,7 | 7:54,7 | 0:12,8 |
| 4 | 8:18,0 | 8:05,2 | 8:06,2 | 8:05,2 | = |
| 5 | 8:20,7 | 8:17,5 | 8:14,5 | 8:13,5 | 0:04,0 |
| 6 | 8:21,4 | 8:21,4 | 8:21,4 | 8:20,4 | 0:01,0 |
| 7 | 8:29,0 | 8:29,0 | 8:27,3 | 8:26,3 | 0:02,7 |
| 8 | 8:37,7 | 8:37,7 | 8:32,5 | 8:31,5 | 0:06,2 |
| 9 | 8:37,1 | 8:36,1 |
- neues Potential bei 4 km 8:05,2
- JBZ bei 1-5 km
- Steuergeschwindigkeit 5 km = 8:10
Planung für den nächsten Lauf:
Urlaub vom 14.08 – 19.08.2022
Danach wie oben angekündigt, einen Tempolauf mit dem Ziel ein Tempo von 8:00 auf drei km. Es ist fraglich, ob ich im Urlaub laufen werde. Da meine Standartstrecke, die Hauptallee im Prater ist, welche total eben ist, bin ich es nicht gewohnt in den Bergen zu laufen. Im Hotel soll es einen Ergometer geben, daher setze ich den Fokus mehr darauf. Sollte ich nicht laufen, dann wäre die erste Einheit ein Lauf von 6 km Workout, also meine bisher längste Distanz. Erst dann kommt der Tempolauf und danach ein langer Lauf mit 7 km.