Da ich mit dem Ergometer doch etwas mehr gefahren bin als geplant war, war die Überlegung ob ich erneut etwas kürzer laufen soll. Da ich aber die nächste Woche in Urlaub bin, wollte ich die geplanten 6/8 km umsetzen, zumal ja auch in zwei Tagen erstmals 7/9 km am Plan stehen.
Im Hauptfokus steht, dass die gelaufenen Abschnitte verlängert werden. 400 m Laufen und 300 m Gehen. Da ist es zunächst nicht so wichtig, dass der % Anteil geringer ist, als bei 300 + 200 m Intervallen. Erst mit den nächsten Schritten wird der Laufanteil steigen. Als Varianten stehen alternierend (200 + 200) + (400 + 200) dann (300 + 200) + (400 + 200) und schließlich (400 + 200) m Intervalle am Programm.
Beim heutigen Lauf waren es zum Auftakt (300 + 200) dann 7 x (400 + 300) m mit einem 600 m Finale. Die 600 m waren dieses Jahr eine Premiere. Dadurch sind sich einige neue Jahresbestzeiten ausgegangen. Auf 2 und 6 bis 8 km und zusätzlich ein neues Potential.
Ergebnis und Auswertung:
| km | JBZ 07.08.22 | JBZ 11.08.22 | Potential 07.08.22 | Potential 11.08.22 | Differenz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:51,2 | 7:51,2 | 7:18,6 | 7:17,5 | 0:33,7 |
| 2 | 8:07,5 | 7:58,1 | 7:42,3 | 7:41,2 | 0:16,9 |
| 3 | 8:16,3 | 8:16,3 | 7:56,8 | 7:55,7 | 0:20,6 |
| 4 | 8:18,0 | 8:18,0 | 8:07,3 | 8:06,2 | 0:11,8 |
| 5 | 8:20,7 | 8:20,7 | 8:15,7 | 8:14,5 | 0:06,2 |
| 6 | 8:22,6 | 8:21,4 | 8:22,6 | 8:21,4 | == |
| 7 | 8:32,3 | 8:29,0 | 8:28,5 | 8:27,3 | 0:01,7 |
| 8 | 8:39,7 | 8:37,7 | 8:33,7 | 8:32,5 | 0:05,2 |
| 9 | 8:38,3 | 8:37,1 |
- Längste durchgelaufene Distanz: 600 m
- neues Potential bei 6 km 8:21,4
- JBZ bei 2 und 6-8 km
- Steuergeschwindigkeit 5 km = 8:15
- verbrannte kcal: 725
Planung für den nächsten Lauf:
Laut dem Hauptplan steht jede Woche zum Wochenende eine Steigerung der Gesamtdistanz um einen Kilometer an. Da jetzt durch den neuen Ergometer eine zusätzliche Einheit an den bisherigen Ruhetagen dazukommt, muss ich schauen, wie mein Körper mit den neuen zusätzlichen Aktivitäten umgeht. Ich denke, dass es eher zu einer zusätzlichen Leistungssteigerung kommen wird. Wie bei meinem Laufprogramm gehe ich auch beim Training mit dem Ergometer sehr behutsam vor.
Bei einer Workout Strecke von 7 km wäre auch zumindest ein 700 m Abschnitt am Hauptplan. Da ich aber erst bei dieser Einheit zum ersten Mal 600 m durchgelaufenen bin und das nur einmal, kommt auch ein Programm in Betracht, bei dem ich zwei mal die 600 m Distanz durchlaufe. Anderseits haben sich bei mir derzeit die 300 + 200 m Intervalle zu meiner Wohlfühlzone etabliert. Das ist zwar gut bei Entspannungsläufen, aber wenn man auch nur etwas ambitioniert ist, dann soll man aus dieser Zone raus um sich im nächsten Level zu bewegen. Daher wird es bei den nächsten Einheiten wie oben bereits beschrieben, eine Verlagerung zu 400 + 200 m geben.