Es ist doch erst Montag geworden. Am Samstag wie am Sonntag bin ich viel unterwegs gewesen und habe daher sogar eine deutlich größere Distanz hinterlegt als mit der Laufeinheit geplant gewesen wäre.
Das Programm habe ich genau so eingehalten, wie es nach der letzten Einheit geplant war. Am km 1 habe ich in Summe 500 Laufmeter absolviert wobei sich die Intervalle in 200 m Laufen und 300 m Gehen aufgeteilt haben. Nur am Anfang waren es 100 m Laufen, dafür aber statt 300 m Gehen erstmals eine Gehpause auf 200 m reduziert war. An sich sollte man sich die Belastung eher für das Ende einer Einheit planen. So gesehen war es konsequent, dass ich die eine 100 m Laufstrecke an den Anfang gelegt habe. Anderseits ergab sich durch die restliche Intervall Gestaltung ein Laufanteil von 500 m am Kilometer eins und 400 m auf Kilometer zwei, was diesem Prinzip eigentlich widerspricht. Obwohl ich am Anfang von Kilometer zwei etwas müde Beine hatte (ich hatte schlecht und wenig geschlafen), habe ich daher für den letzten 200 m Laufabschnitt die letzten 100 m einen kleinen Endspurt eingelegt, damit die Betonung der Belastung doch am hinteren Abschnitt liegt.
Trotzdem habe ich aufgrund des größeren Laufanteils auf Kilometer eins eine neue Jahresbestzeit erreicht.
Ergebnis und Auswertung:
- JBZ 1 km : 8:43,3
- Laufanteil: 900 m
- kürzeste Gehpause: 200 m
Vorschau und Planung für die nächste Einheit:
Wie bereits erwähnt ist nach der 3 zu 1 Formel bei 900 m Laufanteil bereits ein 300 m Laufabschnitt möglich. Es stellen sich aber auch andere Fragen bei der Planung. Sollen wir die Gesamtdistanz steigern oder die Distanz der Gehpausen reduzieren. Wir werden deshalb ab sofort unsere Trainingsgestaltung etwas abwechslungsreicher gestallten. Bisher war unser Aufbau zwar konstant aber etwas monoton.
Wir wollen ab jetzt zwischen drei Trainingsarten unterscheiden.
1.) Der Tempolauf
2.) Das Intervall Training
3.) Der lange Lauf
Nach Möglichkeit sollten wir zumindest diese drei Einheiten pro Woche einplanen. Wenn sich ein vierter oder mehr Läufe ausgehen, dann sind das Einheiten aus denen keine neuen Bestzeiten resultieren sondern vergleichsweise „kurz“ UND „langsam“.
Bisher haben wir ausschließlich nach Intervallen trainiert. Derzeit werden auch noch der „Tempo“ Lauf wie auch der „lange“ Lauf mehr den Charakter eines Intervall Trainings haben, da wir nach wie vor Laufabschnitte gefolgt von Gehpausen absolvieren werden. Der Unterschied ist nur, dass beim Tempolauf die derzeit längste Distanz ausgebaut wird und beim langen Lauf die Gesamt Strecke gesteigert wird.
Beim Tempolauf werden wir zumindest bei einem Kilometer einen 300 m Laufabschnitt einlegen.
Beim Intervall Training kommen derzeit zwei Varianten in Betracht. Wenn wir den Laufanteil auf in Summe 1000 m steigern, dann sind das genau 50%, somit entweder Intervalle von 100 m Laufen plus 100 m Gehen = 10 x ( 100 + 100 ) oder 5 x ( 200 + 200).
Bei unserem langen Lauf werden wir die Distanz von derzeit 4 km in Summe auf 5 km ausbauen, wobei ja der erste und letzte Kilometer nicht zum „Workout“ zählt. Die „Belastungs“ Phase wird jedenfalls von 2 km auf 3 km gesteigert. Der Unterschied zum Tempolauf der ja einen 300 m Abschnitt vorsieht, legen wir nur 200 m Laufabschnitte ein und zum Unterschied zum Intervalltraining sind die Gehpausen anfangs noch länger als die Laufabschnitte, also z.b. 200 m Laufen + 300 m Gehen, da gehen sich auf drei Kilometer 6 solche Intervalle aus. In unseren Trainingsplan schreiben wir das so: 6 x ( 200 + 300 ) m.