Plan und Realität …
Geplant war am Donnerstag ein moderater Tempolauf. Leider war ich seit Dienstag krank. Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Seit meine kleine Tochter in den Kindergarten geht, bringt sie jede Woche einen anderen Virus mit nach Hause. Zum Glück, zumindest nach dem Selbsttest, kein Corona.
Auch wenn die Halsschmerzen und der Schnupfen noch nicht zu 100% auskuriert sind, geht es mir heute schon deutlich besser. Auch meine Pulsuhr meinte noch gestern, dass es Zeit für einen langen Lauf wäre, aber nach der Selbsttest Funktion war der Vorschlag ein schonender Lauf oder ein Ruhetag.
Ich habe mir letzte Woche seit längerer Zeit wieder einmal eine Laufzeitschrift gekauft. In einem Artikel ist von einem Läufer die Rede, der jetzt mit 42 Jahren mit einem Herzschrittmacher läuft. Diesen benötigt er seit seinem 24 Lebensjahr, weil er damals trotz einer schweren Erkältung Sport betrieben hat und sich in Folge eine Herzmuskel Entzündung eingehandelt hat. Hätte ich diesen Artikel nicht gelesen, wäre ich eventuell unvernünftiger Weise bereits am Donnerstag gelaufen. Selbst heute musste ich die Entscheidung gut abwägen. Das es kein Tempolauf werden wird, war daher einmal klar. Die Frage war nur, ob ich den langen Lauf wie geplant um einen km verlängere und ob ich die Intervalle mit 300 m Laufen und 200 m Gehen, oder doch nur 200 + 200 m Intervalle absolviere. Ich habe mich dann für die längere Distanz aber mit den kürzeren aber langsamen Intervallen entschieden.
Ergebnis und Auswertung:
Da ich daher zum Ersten mal wieder die 6 km Gesamt Distanz absolviert habe, ist natürlich eine neue JBZ auf dieser Distanz zustande gekommen. Bei der Prognose habe ich als Vorschau bereits die 7 km Distanz mit aufgenommen.
| km | Bestzeit | aufgestellt am | Potential 29.06.2022 | Differenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:09,0 | 29.06.2022 | 7:43,5 | 0:25,5 |
| 2 | 8:14,6 | 29.06.2022 | 8:08,6 | 0:06,0 |
| 3 | 8:23,9 | 29.06.2022 | 8:23,9 | == |
| 4 | 8:37,3 | 29.06.2022 | 8:35,0 | 0:02,3 |
| 5 | 8:53,4 | 29.06.2022 | 8:43,9 | 0:09,5 |
| 6 | 9:07,3 | 09.07.2022 | 8:51,2 | 0:16,1 |
| 7 | 8:57,4 |
- JBZ bei 6 km
- Gesamt Laufdistanz : 2150 m
Steuergeschwindigkeit bei 5 km: 8:44
Vorschau und Planung für die nächsten Einheiten:
Plan Änderung! Die letzten Einheiten habe ich jetzt mehrmals versucht, die Unterscheide zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Tempolauf, Intervall oder Wiederholungslauf und langer Lauf zu erläutern. Da aber derzeit noch bei jedem Lauf Gehpausen enthalten sind, sind einerseits die Unterschiede zwischen den Trainingsformen noch zu gering, anderseits möchte ich eine andere Form der Planung präsentieren.
Es gibt vier Faktoren:
- Laufdistanz
- Längster durchgelaufener Streckenabschnitt
- Laufanteil
- Tempo
Diese Faktoren habe ich auch in der Reihenfolge aufgelistet, wie sie mir am wichtigsten sind. Das Tempo hat dabei die geringste Bedeutung. Aufgrund des steigernden Laufanteils und auch wegen des Gewöhnungseffektes an das Training, steigert sich dieses quasi ohnehin von selbst. Wobei die Entwicklung der Punkte Laufanteil und längster gelaufener Streckenabschnitt zum Teil in Konkurrenz stehen. Wenn man an der Entwicklung der Länge des durchgelaufenen Streckenabschnittes arbeitet, dann sollte man nicht gleichzeitig den Laufanteil erhöhen. Erst wenn man sich an den längeren Streckenabschnitt gewöhnt hat, kann man die Gehpausen kürzen.
Da der „lange“ Lauf noch einige Zeit von einem echten Langen Lauf entfernt ist, wird die nächste Zeit jeder Lauf eine Mischung zwischen Intervall und „langer“ Lauf. Nämlich lang, für unsere Verhältnisse. Von wirklich Lang kann man frühestens ab 15 km sprechen. In einer Marathon Vorbereitung, macht man typischer weise 28 bis 35 km Läufe als Langen Lauf.
Die Planung sieht einen Wochen Rhythmus vor, bei dem an jedem 2. Tag gelaufen wird. In einer Woche vier und in der Folge Woche drei Läufe. Die Läufe innerhalb einer Woche haben jeweils die selbe Distanz. Am Ende der Woche wird die Distanz um einen Kilometer gesteigert.
Spätestens bei der Laufeinheit, bevor die Distanz gesteigert wird, ist das Etappenziel, die längste durchgelaufene Distanz um 100 m zu steigern, so dass diese 10% der Workout Strecke entspricht. Bei 4 km sind das somit 400 m.
Die Standard Intervalle sind um 100 oder 200 m kürzer als der längste Abschnitt. Bei der 4 km Distanz sind das somit 200 m oder 300 m Intervalle. Zu Wochenbeginn macht man das längere Intervall mit kürzeren Gehpausen, also 300 m Laufen und 200 m Gehen, was einen Laufanteil von ca. 2/3 oder 67% entspricht. Am Tag wo man die neue längste durchgelaufene Stecke anstrebt, macht man hingegen die kürzeren Intervalle mit gleichlangen Gehpausen, also geringeren Laufanteil, weil ja der Endspurt mit der neuen längsten durchgelaufenen Stecke ohnehin eine Anstrengung bedeutet. Ebenso wird an dem Tag, wo die Gesamtdistanz gesteigert wird, der Laufanteil mit 50 – 60 % gering gehalten, also etwa gleich lange Gehpausen wie Laufabschnitte.
| Wochentag, Datum | Distanz | Laufmeter | Anteil | längste Strecke | Intervalle |
| Sa, 09.07.2022 | 4 (6) | 2.150 | 54 % | 300 m | 8x(200+200) + 1x(250+250) |
| Mo, 11.07.2022 | 4 (6) | 2.500 | 63 % | 300 m | 7x(300+200) + 2x(200+[100])m |
| Mi, 13.07.2022 | 4 (6) | 2.200 | 55 % | 400 m | 9x(200+200)+ 1 x 400 m |
| Fr, 15.07.2022 | 4 (6) | 2.200 | 55 % | 400 m | 7x(200+200)+ 2x(400+[400])m |
| So, 17.07.2022 | 5 (7) | 2.600 | 52 % | 300 m | 8x(300+300)+ 1 x 200 m |
| Di, 19.07.2022 | 5 (7) | 3.000 | 60 % | 400 m | 6x(400+300)+ 2x(300+[200]) m |
| Do, 21.07.2022 | 5 (7) | 2.500 | 50 % | 500 m | 6x(300+300)+ 2x(500+400)m |
| Sa, 23.07.2022 | 6 (8) | 3.200 | 53% | 400 m | 7x(400+400)+ 1 x 400 m |
| Mo, 25.07.2022 | 6 (8) | 500 m | |||
| Mi, 27.07.2022 | 6 (8) | 400 m | |||
| Fr, 29.07.2022 | 6 (8) | 600 m | |||
| So, 31.07.2022 | 7 (9) | 500 m |